モテボディの作り方 脱！ぽっこりお腹！ 便秘予防その1

男性目線から見ても、“ぽっこりお腹はあり得ない”とのこと。
当然、私たち女性自身もぽっこりお腹は解消したいものです。

そこで、今回は、ぽっこりお腹の最大の原因『便秘』を解消する食事方法をご紹介します！

便秘予防に効果的な栄養素として、“食物繊維”はとても有名な話ですよね。
そもそも、人の体では消化できない成分のことを食物繊維といいます。

この“食物繊維”には、実は“水溶性”と“不溶性”の2つの食物繊維があって、
水に溶けるものを水溶性食物繊維、水に溶けないものを不溶性食物繊維といいます。

この2つは、それぞれ作用が異なります。
便秘解消に役立つのは“不溶性”の方ですが、両方の作用を紹介していきます。

まずは、水溶性食物繊維から。

水溶性食物繊維は、水を含むとネバネバした性質に変わります。
わかめやこんぶのまわりのヌルヌルを想像してください。
あのヌルヌル成分もその1つなんですよ。
そのネバネバの食物繊維に、脂肪やコレステロール、糖質などがくっついて、
そのまま一緒に排泄されます。
この作用は、脂質異常症や糖尿病の予防に効果的です。


では、今回の主役、不溶性食物繊維の作用。

不溶性食物繊維は、腸の中で水を吸収してぐんぐん膨みます。
つまり腸の中にあるもの（＝便のもと）のカサが増えます。
腸の中のカサが増えることによって、腸に対する刺激となり、
腸が活発に動いて、排便につながるのです


不溶性食物繊維は、植物の細胞壁などです。
野菜の筋みたいに見える部分、分かりますか？
それが不溶性食物繊維です！

どんな食材に不溶性食物繊維が多いかは、来週詳しくお伝えします！


次回は、『くびれウエストには欠かせない、便秘予防その2』です。お楽しみに！

美人ご飯 いんげんの胡麻和え・まぐろの角煮

＜おいしいおつまみとお酒で彼と楽しいひとときを＞　いんげんの胡麻和え・まぐろの角煮

【由樹の　もてポイント！】
角煮は水を使っていないので、傷みにくいです。そしてお酒のつまみにぴったりの味付けです。


【材料（2人分）】
＜いんげんの胡麻和え＞
いんげん　1パック
白胡麻　お好み
醤油　大さじ2
砂糖　大さじ1

＜まぐろの角煮＞
まぐろ（赤身）　250g
生姜　1かけ
A（酒　1と1/4カップ、醤油　大さじ4、みりん　大さじ2）


～作り方～
＜いんげんの胡麻和え＞
1、鍋にたっぷりのお湯を沸かし、塩を入れいんげんを茹でます。
2、歯ごたえが残る程度に茹で上がったら冷水ですすぎ、水をしっかりきります。
3、胡麻に砂糖・しょうゆを加え、食べやすい大きさに切ったインゲンとボウルでよく和えて完成。
※いんげんは色をきれいに出すために茹であがったらすぐに冷水につけます。




＜まぐろの角煮＞
1、まぐろは2～3㎝角に切り、生姜は千切りにしておきます。
2、鍋にまぐろ、生姜、Aを入れて火にかけ、煮立ったら弱めの中火にしてアクを取り除きながら10～20分ほど水分がなくなるまで煮詰めます。
3、味が十分にしみ込んだら皿に盛り付け、出来上がり。




【1人分の栄養価】
＜いんげんの胡麻和え＞
エネルギー：63kcal
塩分（g）：2.6g
炭水化物：10.4g
脂質：1.6g
たんぱく質：3.2g
ビタミンA：34.3μg
ビタミンB1：0.08mg

＜まぐろの角煮＞
エネルギー：357kcal
塩分（g）：4.4g
炭水化物：17.7g
脂質：1.8g
たんぱく質：35.5g
ビタミンA：103.8μg
ビタミンB1：0.14mg

モテボディの作り方 モテウエストになろう！

皆さん、こんにちは！
佐々木です。

さて、今月はモテウエストを目指して、がんばっていきましょっ！！


では、早速ですが、Ｋさん（キャバクラやクラブの面接で毎月100人以上の女の子と面接や接客アドバイスを行っている）に“モテウエスト”について聞いてみましょう。

Kさん「ウエストといえば、やっぱりくびれでしょ。付き合った後に、多少ぽっちゃりしてくるのはいいけど、初めはくびれていて欲しいな。」

ゆき「Kさん、それはKさんの趣味のお話ですか・・？（笑）」

Kさん「いえいえ！趣味もありますけど・・（笑）、だいたいの男性は同じことを言っていますよ！」

ゆき「ウエストがくびれていると、何がいいんですか？」

Kさん「純粋に体のラインがきれい！　服もきれいに見えるし。
反対にTシャツ着てて、ぽっこりとしたお腹が見えるのは、あり得ないって思うよね。」

ゆき「やっぱり男性って、そういうところにも目がいくんですね・・（汗）。他に何かくびれについてのこだわりのようなものはありますか？」

Kさん「例えば、腰に手回した時に、女性のウエストがくびれているといいなぁって思うよ。か弱い感じがして、守ってあげたいなと思う。
反対にくびれていないどっしりとしたウエストの女性だと、頼もしさを感じちゃって、守ってあげたいっていう感情は沸かないかな（笑）。」


なぜか、ウエストについては今まで以上にご本人のこだわりを語ってくれたKさんでしたが、やっぱりウエストはくびれている方が男性はお好みらしいです！

今回のKさんとの対談の中で、“ウエストが細いと守ってあげたいと思う”というフレーズは、なぜかとても気になりました。
男性から見ると、ウエストはそういう対象なんだと・・。


⇒次週は、くびれウエストには欠かせない便秘予防についてです。お楽しみに！

美人ご飯 から揚げ

＜ひと手間かけて彼の心をゲット！＞　定番！男性ならみんな大好き、ジューシーなから揚げ

【由樹の　もてポイント！】
ビニール袋を使うことで簡単に作ることができますよ。


【材料（2人分）】
鶏もも肉　300g（約1枚）
A（おろしにんにく　1/2かけ分、おろししょうが　1/2かけ分、醤油　大さじ1、料理酒　小さじ1、ごま油　小さじ1）
片栗粉　約100g
揚げ油　適量
レタス　適量
ミニトマト　2個
レモン　1/4個


～作り方～
1、鶏肉は一口大の大きさに切って、Aと一緒にビニール袋に入れる。よく揉み込み15分程度つけておきます。



2、1をザルにあげて水気を切り、新しいビニール袋に片栗粉、鶏肉を入れ、口を縛ってよくふります。
3、鍋に油を入れ、約180度まで温めておきます。
4、2の余分な粉をはたき、3の鍋に入れていきます。約5～6分ほど揚げてこんがりきつね色になったら出来上がり。
5、レタスは手でちぎり、レモンはくし形に切ります。
6、皿に盛りつければ出来上がり。


【1人分の栄養価】
エネルギー：497kcal
塩分（g）：2.8g
炭水化物：21.4g
脂質：31g
たんぱく質：25.8g
ビタミンA：58.5μg
ビタミンB1：0.12mg

モテボディの作り方 小尻を目指すために食事

今回のテーマは、『小尻を目指すために食事』・・・ですが、
初めに断っておきますが、小尻になるための食べ物というものはありません！

じゃあ、テーマと違うじゃないか！
なんて言わないでください。

ここでは、食べ方を工夫して、“お尻をたるませない”方法をご紹介します。

では、皆さんがよく使う“お尻のたるみ”、これって一体なんなのでしょうか？

“お尻のたるみ”は余分な脂肪なんです！

体の余分な脂肪を減らすには、摂取カロリーより消費カロリーを多くすること。
言い換えると、消費カロリーより摂取カロリーを減らすこと。

このために、何を食べないかも重要だけど、
何をたっぷり食べるかもとっても大切！

余分な脂肪をつけないために、たっぷり食べてほしい食材は、
ずばり『野菜』です！！！

野菜は低カロリーなので、それをいっぱい食べることにより、お腹がふくれ、
それ以外のカロリーの高いものを食べ過ぎずにすみます。

例えば、100ｇのエネルギーで比べると・・
野菜は、トマト19kcal、キャベツ23kcal、きゅうり14kcalなのに対し、
ごはんは168kcal、牛肉約400kcal、タルト293kcal、ショートケーキ344㎏です。

同じ100ｇの量なのに、これだけカロリーが違うんです！！
（食品のエネルギーは五訂日本食品標準成分表）

野菜をたくさん食べることで、結果的に摂取カロリーを低く抑えることができるのです！

野菜以外には、きのこや海藻も低カロリー食材の代表格です。

皆さんも意識してたっぷりの低カロリー食材を召し上がってください。


食事と、前回2回でご紹介した簡単な運動で、
キュっと持ち上がった、キュートなお尻を維持して、モテヒップになりましょう！！

美人ご飯 ぷるぷる茶碗蒸し

＜おふくろの味＞　蒸し料理でポイントアップ♪　ぷるぷる茶碗蒸し

【由樹の　もてポイント！】
卵と混ぜるだし汁はしっかりと冷ましてから混ぜましょう。

【材料（2人分）】
卵　1個、
A（だし汁　170cc、塩　ひとつまみ、みりん　小さじ1/2、醤油　小さじ1/2)
鶏のささみ　1本
干し椎茸　2g
B（砂糖　小さじ1、醤油　小さじ1、料理酒　小さじ1/2、だし汁　20cc）
かまぼこ　2切れ
三つ葉　適量


～作り方～
1、ボールに卵を溶きほぐし、常温に戻しておきます。続いて鍋にAを入れ、ひと煮立ちさせ火からおろして冷ましておきます。
2、干し椎茸は水で戻し薄くスライス、ささみは筋を取って一口大に切り分けます。かまぼこは好きな大きさに切り、三つ葉は2cmの大きさに切ります。
3、ささみ、干し椎茸とBを小鍋に入れ、煮込んで味をつけます。
4、器に3とかまぼこを入れます。



5、常温に戻しておいた溶き卵と冷ましておいた1のだし汁をゆっくりと合わせます。



6、十分に混ざったら4に注ぎ、上に三つ葉を飾ります。
7、鍋にキッチンペーパーを敷き器を並べ、器の半分の高さまで水を入れます。
8、鍋に蓋をして弱火で15分くらい蒸し焼きにします。
9、出来上がりの目安は器を揺すってみて、プルプルと弾力があれば完成。少しゆるければもう少し火にかけます。
※鍋の底にキッチンぺーパーを敷くことで器への火のあたりが弱くなり、器がガタガタとしてしまうのを防ぐことができます。



【1人分の栄養価】
エネルギー：86kcal
塩分（g）：2.1g
炭水化物：4.7g
脂質：2.9g
たんぱく質：9.7g
ビタミンA：41.3μg
ビタミンB1：0.05mg

モテボディの作り方 モテヒップのための1日5分のエクササイズ

○まず、初めの3分間はこの運動！！

5分のうち3分はこの運動で、何かをしながらの“ながら運動”。

皆さんは歯磨きの時間は何をしていますか？
ただ歯を磨いているだけ？
その時間、何もしないのはもったいない！！

この貴重な2分間に、ヒップアップにつながるように、おしりを動かして
エクササイズをしましょう！

やることはカンタン！！
おしりにキュっと力を入れて→緩めて→力を入れて→緩めて・・・
を歯磨きの間中続けるだけです。

このとき、たるんでいるお尻の下の方に力を入れると効果的！！

この運動は歯磨きのとき以外でも、
食器を洗うときや電車で立っているときなど、どんなときでも応用可！
いつでもどこでも出来るので、皆さんも習慣になるように意識してみましょう！


○残りの2分で、この運動！

次に、1日5分の残りの2分で出来る運動です！
寝る前に、ベッドの中でできます。

まずは初心者編：
1、膝を立てて､仰向けに寝ます。
2、その状態からお尻を上げたり､下げたりを繰り返します。（上げた時に､５～１０秒ぐらいとめる。）
※お尻をあげたときに、足の裏が床から離れないように注意してくださいね。

中級者編：
初心者編では簡単すぎる方は、こちらをやってみてください。
1、うつ伏せになり、両足はまっすぐそろえます。
2、足をそのまま床から３０cmぐらい上にあげ、4～5秒くらいとめます。これを繰り返します。


皆さんも普段からできる気軽なエクササイズを取り入れて、
たるみのない、キュっとあがったお尻を手に入れてくださいね。


⇒次週は、『小尻を目指すために食事』です。お楽しみに！

美人ご飯 サンドイッチプレート

＜ひと手間かけて彼の気持ちをゲット！＞　ブランチにいかが？サンドイッチプレート

【由樹の　もてポイント！】
ありきたりなサンドイッチを盛り付け方を変えるだけでちょっとおしゃれなブランチに変身！
季節の野菜や果物も盛り付けてみましょう。


【材料（2人分）】
サンドイッチ用パン　8枚
卵　2個
ツナ缶　1缶
胡瓜　1/2本
マーガリン　適量
マヨネーズ　大さじ2ずつ
塩　少々
胡椒　少々
梨　1/8個
ミニトマト　4個
紅茶パック


～作り方～
1、茹で卵を作り、殻をむいて包丁でみじん切りにし、マヨネーズ・塩こしょうで味をつけておく。
2、ツナを器に出し、マヨネーズ・塩コショウで味をつけておく。
3、胡瓜は斜めに薄くスライスしておく。
4、半分量のパンにマーガリンを塗り、1を載せていきます。
5、残りのパンにはマーガリンを塗り胡瓜を載せ、さらに2のツナを載せていきます。
6、出来上がったサンドイッチは好きな大きさに切り分ける。
7、ミニトマトは水で洗い、梨は皮をむき食べやすい大きさに切る。
8、プレート皿に上手に盛りつければ出来上がり。（パセリなどもあるとより綺麗に見えますよ♪）


【1人分の栄養価】
エネルギー：546kcal
塩分（g）：4g
炭水化物：52.1g
脂質：29.2g
たんぱく質：18.1g
ビタミンA：74.1μg
ビタミンB1：0.11mg