モテボディをつくるコンビニ活用術(3)

前回は、コンビニでカロリーを考えながら食事を買っていただくことを紹介しました。

今回は、それにプラスして、素敵な女性でいるためには欠かせない、
野菜の量も気にしつつ、食事を買う方法をご紹介します。

１食分で野菜が150ｇ前後摂れていれば、文句なしです。
というのも、１日に必要な栄養素をバランス良く摂るためには、
野菜は１日に350ｇが適量とされているからです。

ということで、ここではコンビニ商品を野菜の分量ごとに分けてみました。
食事を買うときの参考にしてください。

●野菜150ｇ前後
野菜サラダ（250円程度の大きめのもの）、野菜の煮物などのお惣菜、
野菜たっぷりをウリにしたスープ（カップスープではなく、お惣菜コーナーにあるようなもの）
★★★　野菜量はバッチリです！

●野菜70ｇ前後
野菜サラダ（150円程度の小さいもの）、 おひたしなどの小さな野菜惣菜、
おでんの大根・じゃがいも・昆布（各1個が1皿分）、
きのこや野菜が具材の麺類、野菜ジュース
★★　野菜が入った商品をもう１品買うか、他の食事で野菜不足を補って！

●野菜30ｇ前後
野菜サンドウィッチ、幕の内弁当などに入っている付け合わせの野菜
★　野菜不足になります！　野菜メニューをもう１品増やして！

注意が必要なのは、野菜サンドウィッチや、
幕の内弁当などに入っている付け合わせの野菜。
商品名に“野菜”と入っているから野菜がたくさん摂れそうなイメージがあったり、
お弁当だからバランスがいいイメージがありますが、
意外にも野菜の量は少ないものです。

１食で最低でも100ｇくらいは野菜を摂れるように、他の商品で補ったり、
そうでなければ次の食事では、思いっきり野菜を食べるようにしてくださいね。

オーラを放つモテボディ女性は、たっぷりの野菜をいつも食べていますよ！！

美人ご飯 山芋シャキシャキササッとおつまみ

＜できる女は待たせない！これ食べて待っててね♪＞　山芋シャキシャキササッとおつまみ


【由樹の　もてポイント！】
山芋のヌルヌルはムチンと言う栄養素。滋養強壮や疲労回復に効果があるの。「今日もおつかれさま」の言葉と一緒に出してあげて。


【材料（2人分）】
山芋100g
味の素　小さじ1/4
醤油　小さじ1/2
海苔・ねぎ　適量


～作り方～
1.山芋は洗って皮をむき、酢水にすこしさらして色が変わるのを防ぎ、４センチ位のせん切りにする。
2.山芋を入れ物に入れて、味の素と醤油を回し入れ、ねぎを加え若干粘り気が出るまでお箸で混ぜる。



3.盛り付け用の器に入れて、中高に（小さいお山になるように）盛りつけ、ちぎった海苔をのせる。

【1人分の栄養価】
エネルギー：28kcal
塩分（g）：0.41g
炭水化物：5.8g
脂質：0.2g
たんぱく質：0.95g
繊維：0.45

モテボディの作り方 モテボディをつくるコンビニ活用術(2)

前回は、ご自分に必要なエネルギー量を計算していただきました。

例えば、あなたに必要なエネルギー量が1700kcalだとしましょう。
その場合は、朝で400kcal、昼で500kcal、おやつで300kcal、夜で500kcalと自分になりに割り振ります。

その上で、コンビニ商品のカロリーをざっと見ていきましょう！
（カロリー帯ごとに分類しています）

●10～100kcal
漬物、野菜惣菜（小）、野菜サラダ、おでん（揚げ物・肉類は除く）
これだけの低カロリー帯だと、主食やメインになるおかずはない。このカロリー帯は、野菜が多いので、1食の中には必ず取り入れたい。

●101～200kcal
おにぎり（具材が肉や揚げ物でないもの）、おでん（揚げ物・肉類）、野菜惣菜（大）、カップ春雨
1個では物足りないので、2個買うか、300kcalくらいまでのカロリー帯の物にこれらを1つプラスすると丁度良い。

●201～300kcal
たこやき、肉まん、フランクフルト、からあげ、スープ類
間食であれば、これらは１個でも十分！　それ以上は、危険！！

●301～400kcal
サンドウィッチ、そば、うどん、菓子パン、カップ麺（ミニ）
サンドウィッチや菓子パンは、2～3個買ってしまいやすいですが、意外に高カロリーなので要注意！

●401～500kcal
パスタ、お好み焼き、焼きそば
ほとんどの女子（スポーツをしている人以外）は、これに野菜を1品プラスするくらいで丁度良い。

●501～700kcal
お弁当（幕の内系）、寿司、カレーライス、カップ麺
エネルギー的には十分1食分。ただ、お弁当であっても多くの場合は、野菜が少ないので、野菜を1品プラスすると良い。

●700kcal以上
カツ丼、カツカレー、お弁当（肉・揚げ物がメイン）
エネルギーは十分すぎるほど・・。栄養バランスを考えて野菜をプラスする。


次回は、『肌のボツボツ（ニキビ・吹き出物）対策』です。お楽しみに！

美人ご飯 フレンチトースト

＜女子力アピール❤ブランチ＞　フレンチトースト

【由樹の　もてポイント！】
切り落とした食パンの耳を油でカリカリに揚げてお砂糖を振れば、おやつも出来ちゃう。


【材料（2人分）】
食パン 40g
砂糖 5g
卵 一個
牛乳 30ml
バター45g
苺ジャム 10g
ホイップクリーム 6g


～作り方～
１　食パンの耳は切り落として、４等分に切っておく



２　卵　牛乳　砂糖をよく混ぜて卵液を作っておく。
３　卵液に食パンをくぐらせ浸しておく
４　フライパンを温めバターを敷いた中にパンを入れて、弱火で両面を焼く。
５　火が通ったら最後は少し焦げ目をつけるように焼く
６　お皿に盛り付けてジャムとホイップクリームを添える


【1人分の栄養価】
エネルギー：265.17kcal
塩分（g）：0.83g
炭水化物：29.68g
脂質：10.81g
たんぱく質：11.12g
カルシウム：65.55
ビタミンA：120.28μg

モテボディの作り方 モテボディをつくるコンビニ活用術(1)

皆さん、コンビニはどのくらい利用されていますか？
週に2、3回？　週に５回くらい？
ちなみに、私はほぼ毎日行きます・・・（笑）。

そんなに行かなくても、現代人であれば、誰もがお世話になっているであろう
コンビニエンスストアで、モテボディのための知識を身に付けることができるのです！

モテボディとコンビニは意外でしたか？
モテボディを手に入れるためには、毎日家でご飯を食べなくてはいけないと思いましたか？

いえいえ！！　そんなことはありません！！！
私たちが毎日使っているようなコンビニなど、身近なところからできるモテボディづくりのコツを知っていることが重要なのです。


コンビニ商品はほとんど栄養成分の表示が載っています。
ここがカギです！
おにぎり、菓子パン、お惣菜、お菓子、アイス、カップ麺、サンドイッチ、おでんや唐揚げなどのホットフードまで、最低でもカロリーは表示されています。

せっかく載っているんですから、買う前に成分表示を見るクセを付けてください。
これが、モテボディになるための一歩です！！

皆さんに必要なエネルギー量の計算式は、以前ご紹介いたしましたが、
ここでもう一度おさらいです。

【1】基礎代謝量基準値を調べる。
年齢　　男性　女性
15～17　27　　25.3
18～29　24　　23.6
30～49　22.3　21.7

【2】基礎代謝量を計算する。
基礎代謝量（kcal/日）＝[　　　　　　（基準値）]×[　　　　　　　（体重）]

【3】1日に必要なエネルギー量をする。
1日に必要なエネルギー量（kcal/日）＝
[　　　　　（基礎代謝量）]×[　　　　　　（身体活動レベル）]


これを３食＋α（朝、昼、おやつ、夕飯）と割り振っていくと、
自分の１食あたりの目安のカロリー量が出てきます。

せっかく、自分に必要なエネルギー量を分かったのですから、
コンビニで食事を買うときは、カロリー表示を確認してから買うクセをつけましょう！



次回は、『モテボディをつくるコンビニ活用術(2)』です。お楽しみに！

美人ご飯 温泉たまご

＜とろとろな二人に・・・＞　温泉たまご

【由樹の　もてポイント！】
単品で食べる以外にもシーザーサラダにのせたり、チャーハンにのせてグルグルかき混ぜたり、色々使えます


【材料（2人分）】
卵　１個
醤油　３．７ｍｌ
みりん　１ｍｌ
七味唐辛子　適量
出し汁　２５ｍｌ


～作り方～
1、卵は調理前の少し前に、室温に戻しておく
2、鍋に卵を入れ、沸騰した湯を注ぎ入れ、３０分ほど置く。
3、出し汁・醤油・みりんで作ったつゆの中に、できた卵を割りいれ、七味をかける。



【1人分の栄養価】
エネルギー：156.6kcal
塩分（g）：0.87g
炭水化物：1.33g
脂質：10.03g
たんぱく質：13.31g
ビタミンA：140μg
ビタミンB1：0.06mg

モテボディの作り方 モテボディ脳をつくろう！

こんにちは。
佐々木です。

ガリガリ痩せていては、かわいくないけど・・、

お腹はブニブニ、背中はもったりで、あごが二重にも三重にも・・、
なんて、ぜーったいになりたくない！　かわいくない！

適度にほっそりしていて、適度にお肉がついている、
そんなモテボディは、どうやったら手にいれられるのでしょうか？？

素敵な女性を想像してみてください。
「特別なことなんて、やっていないわよ。」
とサラリと言ってのけるけど、オーラびんびんの素敵なヒト。

そんな女性、あなたの周りにもいませんか？

もしあなたがそういう女性でないとしたら、どこが違うのでしょうか・・？

そう。
ちょっとしたことを知っているかどうか。
そして、それを実行しているか、していないか。

前回までは、各ボディパーツごとにお手入れの仕方をご紹介してきましたが、
今回からは、オーラを身にまとったモテボディを目指すべく、
皆さんと一緒に頑張っていきたいと思っています。

オーラを放つモテ女性が、常識として身につけておくべき知識を
ご紹介して参りますので、お楽しみに！！

あ、でも、すっごく難しくて、お金のかかることではなくて、
私たち庶民ができることですから、ご安心を♪



⇒ということで、次回は、「モテボディをつくるコンビニ活用術」です。お楽しみに！

美人ご飯 ぶりの照り焼き

＜本命への近道っ♡彼のお母様の味に追い着け！＞　ぶりの照り焼き

【由樹の　もてポイント！】
生のお魚はダメでも「焼き魚は好き」って男の人は結構いる！ブリを一口大に切ってから作っても目先が変わって良し❤そのときは火加減と焼き時間に気をつけて。


【材料（2人分）】
ぶり　２切れ
塩　少々
醤油　大さじ２
みりん　大さじ２
酒　大さじ２
砂糖　小さじ１／２
大根おろし　１００ｇ


～作り方～
1.ぶりは塩少々と醤油少々を振って、入れ物に入れて２０分ほど置く



2.大根はあらかじめすりおろしておく
3.熱しておいたフライパンにサラダ油を入れ、容器から出して水気を拭いたブリを中火で３分焼く
4.裏返してさらに２分程度焼き、キッチンペーパーでフライパンのなかをキレイにふいてから調味料を入れ、強火で１分くらい絡めるようにする。
5.器に盛り付け、手前に大根おろしをつける。


【1人分の栄養価】
エネルギー：323kcal
塩分（g）：2.3g
炭水化物：1.7g
脂質：14.5g
たんぱく質：17.1g
ビタミンC：7.1
コレステロル：55.2

モテボディの作り方 ツヤ肌を手に入れるコツ

女優さんのようなツヤツヤした肌を手に入れたい！
女性なら、そんな憧れを持つはず。

たぶん、エステに通ったり、使っているファンデーションにヒミツがあるのかもしれませんが・・、
私たち一般人には、そこまでお金をかけられる余裕はありません！


そこで、お金をかけずにできるツヤ肌のコツをお伝えしたいと思います。
重要なことは、前回までにも紹介した通り、
１、 肌を乾燥させないこと
２、 睡眠をしっかりとること
３、 食事のバランスを整えて、規則正しい時間に食べること

どれも、美肌を保つにはとっても重要なことであり、
普段の生活で気をつけば、実行できることです。


こういうお話をしていると、必ず、
「やれたら苦労しないわよ・・」と言う人がいます。

そんな方々には、こう言っています。
「美肌を手にいれたいのは、あなたです。私ではありません。
やるか、やらないかは、あなたが自由に判断することです。
こういったものは、即効性のあるものではありません。
長年の積み重ねが、後々の結果に大きくつながるのです。
エステだって、高級な化粧品だって、基礎がしっかりしていなければ意味がないのです。」

私は今28歳なのですが、このくらいの年齢になってくると、
10代から20代前半にかけて、少しずつでも肌にいい生活習慣を取り入れてきた人と、
そうでない人との間に、目に見えて差が出てきます。
たぶん、あと5年もするとその差はもっとはっきり現れてくるはずです。


ツヤツヤの肌を維持するためにも、
１、肌を乾燥させないこと
２、睡眠をしっかりとること
３、食事のバランスを整えて、規則正しい時間に食べること
を意識しながら、日々の生活を送ってくださいね。

美人ご飯 スペアリブ

＜ガッツリ*:..｡♡*ﾟ¨ﾟ食べさせてあげたい彼に！＞　スペアリブ

【由樹の　もてポイント！】
下味をつけるときにカレー粉を入れて、チョッピリカレー風味にしても美味しい。彼のお友達が来るときは沢山作っておもてなし❤してあげて。


【材料（2人分）】
スペアリブ　250g
黒胡椒　適量
パウダーガーリック　適量
醤油　大さじ1.5
サラダ油　小さじ1.5
（飾り用）
レタス　ひとちぎり
にんじん　5g
たまねぎ　10g


～作り方～
1．ボールに肉をいれ、黒胡椒・ガーリックパウダー・醤油を入れ、手でギュッギュッと揉み込むように下味をつける



2.フライパンを熱し、油を薄く敷き下味をつけた肉を、骨を下にして並べる。ふたをして様子を見ながら中火で7～8分焼く

3.骨面が焼けたら一度フライパンをキッチンペーパーで拭いてきれいにし、他の側面を丁寧に焼いていく。

4.ちぎっておいたレタスや切っておいたタマネギ、にんじんと共に盛り付ける


【1人分の栄養価】
エネルギー：325kcal
塩分（g）：2.2g
炭水化物：0.25g
脂質：33g
たんぱく質：10.2g
コレステロール：47.5

モテボディの作り方 肌のボツボツ（ニキビ・吹き出物）対策

今週は、お肌のトラブル第１位（？）の、ニキビ・吹き出物対策です。

ニキビや吹き出物は、肌のターンオーバー（肌の生まれ変わるサイクル）が乱れ、角質層が異常を起こし（角質肥厚）、そこに、アクネ菌などの細菌が繁殖することが原因でおこります。

では、肌のターンオーバーを乱れさせる原因を見ていきましょう。
・食生活が乱れている
・睡眠不足
・消化器系（内臓）に異常がある
・ストレスが溜まっている
・ホルモンバランスが乱れている（特に生理前など）
・急激なダイエット
・長時間の化粧や化粧品・スキンケア用品があっていない

など、原因は様々！
化粧品やスキンケア用品については、私は専門家ではないので、
この号ではホルモン分泌に注目して対策法をお教えいたします。

食事の回数は、今さらお伝えすることではないとは思いますが、
朝・昼・晩の３食の時間を決めて、なるべくそれに近くなるように規則正しい食事を心がけてください。

その理由は、食事時間が体の中で分泌されるいろいろなホルモンに影響を与えるからです。
例えば、食べる予定の時刻になると、分泌されるホルモンがあります。
不規則な食事をしていると、まずこういったホルモンの分泌リズムに影響を与え、
それ以外の様々なホルモンにも悪影響を及ぼすマイナスの連鎖が始まってしまうのです。

睡眠も同じです。
寝ている間に分泌されるホルモンがありますが、睡眠不足や寝る時刻が不規則だと、
そのホルモンの分泌に影響を与えるのです。


“規則正しい生活”は、まさに言うは易し、行うは難し！
でも、お肌のトラブルがあるときに、規則正しい生活を数日続けると、
元に戻ることがあります。

こういったことを体験すると、規則正しい生活の重要性を再確認できるのです。
皆さんも、毎日は難しいかもしれませんが、まずは３日間から！
規則正しい生活をして、肌の違いを自分で確かめてください。


⇒次回は、『ツヤ肌を手に入れるコツ』です。お楽しみに！

美人ご飯 簡単おでん

＜日本酒を飲みながら語る日に＞　簡単おでん


【由樹の　もてポイント！】
油揚げの中にもうひとつ何か彼の好きな具材を入れても、サプライズで楽しい。


【材料（2人分）】
もち　一個（５０ｇ）
油揚げ　５０ｇ
大根　１２５ｇ
卵　１個
醤油　１０ｇ
みりん８ｇ
塩　０．５ｇ
昆布　適量


～作り方～
1、大根は皮を剥いて面取りし、油揚げは半分に切ってさっと湯通しし、広げてもちを入れ楊枝で口をとめる。卵は茹でてからを剥いておく
2、土鍋に出し汁２カップと昆布、スベテの具材を入れ弱火で煮る
3、１０分経ったら醤油、みりん、塩を入れて２０分ほど煮て味を含ませる




【1人分の栄養価】
エネルギー：424.18kcal
塩分（g）：1.81g
炭水化物：34.61g
脂質：22.08g
たんぱく質：19.35g
ビタミンA：70μg
ビタミンB1：0.12mg

モテボディの作り方 モテ肌になるためのシワ対策

小さいころおばあちゃんのシワをなぞって遊んでいたら、
「シワは､人生の年輪よ！」
なんて言っていたような・・。
その頃は、大人の特別な何かのようで、少し羨ましくも思っていたのに、今となっては、羨ましいどころか、なくていいものになっております（笑）


そもそもシワは､筋肉の多く､普段よく動かす場所に多く現れます。
ですから､細かい筋肉がたくさんあって、表情が変わるたびに筋肉が動く顔は、最もシワができやすいわけ！

それではシワ対策の方法をみていきたいと思います。

私はまだ若いから大丈夫！って方も、そろそろシワ対策をはじめておこないと・・、
5年後に「あのとき、ちゃんと対策しておけばよかったぁ～（>_<）」なんてことに！
とりあえず、読んでおきましょう！

1.急激なダイエットはしない！
急激にダイエットした場合､皮膚がたるんで､シワができやすくなります。
ダイエットは、1ヶ月に1～2㎏を目安にしましょう。

2.肌を乾燥から守りましょう！
シワ対策をする上で、個人的には、これが1番重要だと思っています。
肌を乾燥させる1つは紫外線。
紫外線は、皮膚を乾燥させ、皮膚の老化に大きな影響を与えます。
日焼けはほどほどにしておきましょう。

もう1つは、秋から春先にかけての空気の乾燥です。
また、乾燥したホテルに1泊すると、シワが２本は増えて、4～5歳は歳をとった気になります (笑)
加湿器などを使って、肌を乾燥から守りましょう！

3.水分を摂りましょう！
ご存知の方も多いかもしれませんが、人間は年を重ねるごとに水分が失われていきます。
生まれたての赤ちゃんは体重の80％が水分！
だからあんなに肌がプルプルしているのです。
その後は減っていく一方で、幼児で70％、成人になると60％程度になります。

では、どれだけ水分を摂ればよいかですが、
一般的には体重（㎏）×35～50mlを摂ると良いと言われています。
食事からも水分は摂れるので、この計算式のうちの70％を飲料水から摂ると良いでしょう。

肌の水分不足には内側と外側（加湿器や化粧水など）の両方からケアしましょう！


次週は、『肌のボツボツ（ニキビ・吹き出物）対策』です。お楽しみに！

モテボディの作り方 モテ肌になろう！

こんにちは。
佐々木です。
今回は、女性なら誰もが気になる“肌”に注目してみました。

お肌がカサカサしていたり、ボツボツとニキビができていたり、
化粧のりが悪いと、その日のテンションがた落ち（>_<）
ってことありませんか？

そんな日は、鏡を見るたびに憂うつになります・・。

あまりにも、肌のコンディションが悪い状態が続くと外出すらしたくなります・・。


それだけ、女性にとっては気になる肌ですが、男性から見た女性の肌の印象はどうなのでしょうか？

では、今月もＫさん（キャバクラやクラブの面接で毎月100人以上の女の子と面接や接客アドバイスを行っている）に、女の子のモテ肌について聞いてみましょう。

ゆき「女の子はすごく気にしている肌ですが、男性から見るとどうなんでしょうか？」

Ｋさん「たぶん、女の子が気にしているよりも、男は気にしてはいないと思うよ。実際、オレだって、今言われて、初めて女の子の肌のこと考えたくらいだし・・。でも、そういわれると、目立つくらいのシワやシミ、ニキビは気になっちゃうよね。」

ゆき「肌のツヤについてはどうですか？」

Ｋさん「お肌はツヤツヤしてる方がかわいいと思うよ。男が気にする肌がきれいかどうかの基準は、年より若く見えるか、ふけて見えるかなんだよね。たぶん、ここは女の子同士が気にしている肌のきれいさの基準とは違うんじゃないかな！？　それと、第一印象は顔を見る人が多いから、肌がきれいで本人に自信がある子は輝いてみえるよね。反対に、肌のコンディションが悪くて、うつむき加減の子とかは第一印象が悪くなっちゃうよ。」

ゆき「確かに、肌がきれいかどうかで自分への自信度も変わりますよね。今回も、貴重なお話ありがとうございました。」

ということで、来週からは、肌をきれいに保つためのコツをご紹介していきます。



⇒次回は、モテ肌には欠かせないシワ対策についてです。お楽しみに！

モテボディの作り方 くびれウエストをつくるエクササイズ

くびれを作るために、腹筋をしている人！
これは古い！間違った考え方です。

腹筋（お腹の前の筋肉）そのものを鍛えるのであれば、当然効果的なのですが、
私たちが目指す美しいくびれづくりにはさほど効果はありません。

では、どんなエクササイズが効果的なのか―。

答えは、わき腹を引き締めるエクササイズです！

お腹の前の筋肉ではなく、横を鍛えることによって、くびれが出来上がるのです！


では、早速、くびれメイクに効くエクササイズをご紹介します！

＜初級編＞
1、体育すわりの状態から片足だけ伸ばします。
2、手を胸の前でクロスします。（※立てている膝の側の腕を上にクロス）
3、立てている膝に、反対側のひじを近づけて、上半身を捻ります。
4、捻った状態のまま、自分のおへそを見ながら、5つ数えながらゆっくりと後ろに倒していきます。 （この時、息を吐きながら行うと効果的です。）
5、床までついたら、自然に起き上がり、10回繰り返します。


＜中級者編＞
1、仰向けに寝ます。
2、両腕をまっすぐ左右に伸ばし、手のひらを床につけます。両足をまっすぐと揃えて伸ばします。
3、足が、床と直角になるようにゆっくり上げます。
4、上げた状態のまま、両足を左右にゆっくり１０回振ります。
（この時、足が前に傾かないように気をつけてください。横腹に力を入れると、真横に振れます。）


どちらも、ゆ～っくり行うと効果的です。
美しいくびれを手に入れるためには、日々の努力が欠かせません！
毎日コツコツとやっていけば、確実にモテくびれ保持者になれますよ！

美人ご飯 アップルパンケーキ

＜禁断の果実で作る小悪魔スイーツ＞　アップルパンケーキ

【由樹の　もてポイント！】
市販のホットケーキミックスに記載されている量より、牛乳を少し多めに入れてユルイ生地（薄くのびるように）を作ること！中身をハムとチーズに代えれば簡単な朝ごはんにもなるの。薄いから時間もかからず、すぐ出来ちゃう。


【材料（2人分）】
りんご1/2個
市販のホットケーキミックス　100g
バター　8g
牛乳　100g
卵　25g
シロップ　20g


～作り方～
1.ホットケーキミックスに卵、牛乳を入れて混ぜます。
2.りんごは薄い「くし切り」にして置きます。
3.フライパンにバターを入れ全体に回します
4,ホットケーキミックスを、フライパンに薄く丸くクレープの様に流し入れます。
5.生地の上にリンゴを並べ、弱火で焦がさないように焼きます。
6.ある程度火が通ったら、りんごが落ちないようにそっと裏返しにして焼きます。
7.両面がほどよく焼けたら、リンゴの面を内側にしてパタンと半分に折り、火からおろして切って盛り付けます



8.残しておいたリンゴの皮をハートに切って、チョコンと乗せ、シロップをかけます。


【1人分の栄養価】
エネルギー：306kcal
塩分（g）：0.4g
炭水化物：53g
脂質：6.1g
たんぱく質：6.2g
ビタミンC：1.6mg

モテボディの作り方 くびれウエストには欠かせない、便秘予防その2

前回、便秘予防には不溶性食物繊維が効果的と、ご紹介いたしました。

では今回は、
●どのくらいの量の食物繊維をとればいいのか？
●どんな食材に多く入っているのか？
というポイントをお伝えしていきたいと思います。

まずは、どのくらいの食物繊維を摂ればいいかという点。
18～49歳の女性で１日に１7ｇが目標としてかかげられています！
そのうち、便秘解消を目的にするのであれば、
不溶性食物繊維を10ｇは摂るといいでしょう！

では、どんな食材に不溶性食物繊維が多いかご紹介します。
（ｇ数は、100ｇ中の不溶性食物繊維の量です）

（野菜）
えだまめ　4.1g、ブロッコリー　3.7g、オクラ　3.6g、そらまめ　3.6g、にら　3.5g、
ごぼう　3.4g、かぶ（葉） 3.2g、だいこん（葉）　3.2g、ほうれんそう　3.0g、
トウミョウ　2.9g、たけのこ　2.9g、ブロッコリー 2.9g、日本かぼちゃ　2.8g、
ゆりね 2.8g、

（穀類）
食パン 1.9g、そば　1.7g

（芋類・豆類）
しらたき　2.9g、さつまいも　2.8g、
ひよこまめ　11.1g、あずき　11.0g、おから　9.4g、えんどう 　7.2g、
おたふく豆　4.5g、糸引き納豆　4.4g、うぐいす豆 4.6g

（果物）
干しがき　12.7g、乾燥いちじく　7.6g、乾燥あんず 5.5g、乾燥プルーン　3.8g
アボカド　3.6g、ブルーベリー　2.8g、キウイフルーツ　1.8g、パパイア　1.8g

（きのこ）
きくらげ　5.2g、干し乾しいたけ 7.2g、ぶなしめじ 　4.6g、生しいたけ　4.3g、
えのきたけ　4.2g、まいたけ　3.4g、マッシュルーム 　3.2g


便秘予防をして、脱！ぽっこりお腹を目指すなら、
上記の食材を食べて、不溶性食物繊維をたくさん摂りましょう！


⇒次回は、『くびれウエストをつくるエクササイズ』です。お楽しみに！

美人ご飯 アツアツ！オニオングラタンスープ

＜寒い日に彼と二人で・・・＞　アツアツ！オニオングラタンスープ

【由樹の　もてポイント！】
朝ごはんにもブランチにもそしてちょっと豪華な夕飯のスープにもぴったり！玉ねぎをしっかり炒めて甘みを引き出しましょう。


【材料（2人分）】
玉葱　1/2個
バター　8g
コンソメ　1個
塩　少々
胡椒　少々
水　300cc
フランスパン　適量
とろけるチーズ　適量
乾燥パセリ　適量


～作り方～
1、たまねぎを縦に薄切り、もしくはスライサーでスライスし、フランスパンは１cm幅に切ります。
2、鍋でバターを溶かし、玉ねぎをいれて、しんなりとして少し色づくまで炒めます。
＊焦げ付かないように気をつけましょう。
3、2に水を注ぎ、煮立ちはじめたら弱火にしてコンソメと塩・胡椒を加え、10分ほど煮ます。
4、耐熱の皿にスープを入れ、パン、チーズの順にのせていき、最後にパセリをふりかけます。



5、トースターで7～8分焼きます。チーズが溶けて焦げ目がつくくらい焼けたら出来上がり。


【1人分の栄養価】
エネルギー：151.2kcal
塩分（g）：2.6g
炭水化物：16.3g
脂質：7.4g
たんぱく質：5.3g
ビタミンA：90.6μg
ビタミンB1：0.05mg