モテボディの作り方 脱！ぽっこりお腹！ 便秘予防その1

男性目線から見ても、“ぽっこりお腹はあり得ない”とのこと。
当然、私たち女性自身もぽっこりお腹は解消したいものです。

そこで、今回は、ぽっこりお腹の最大の原因『便秘』を解消する食事方法をご紹介します！

便秘予防に効果的な栄養素として、“食物繊維”はとても有名な話ですよね。
そもそも、人の体では消化できない成分のことを食物繊維といいます。

この“食物繊維”には、実は“水溶性”と“不溶性”の2つの食物繊維があって、
水に溶けるものを水溶性食物繊維、水に溶けないものを不溶性食物繊維といいます。

この2つは、それぞれ作用が異なります。
便秘解消に役立つのは“不溶性”の方ですが、両方の作用を紹介していきます。

まずは、水溶性食物繊維から。

水溶性食物繊維は、水を含むとネバネバした性質に変わります。
わかめやこんぶのまわりのヌルヌルを想像してください。
あのヌルヌル成分もその1つなんですよ。
そのネバネバの食物繊維に、脂肪やコレステロール、糖質などがくっついて、
そのまま一緒に排泄されます。
この作用は、脂質異常症や糖尿病の予防に効果的です。


では、今回の主役、不溶性食物繊維の作用。

不溶性食物繊維は、腸の中で水を吸収してぐんぐん膨みます。
つまり腸の中にあるもの（＝便のもと）のカサが増えます。
腸の中のカサが増えることによって、腸に対する刺激となり、
腸が活発に動いて、排便につながるのです


不溶性食物繊維は、植物の細胞壁などです。
野菜の筋みたいに見える部分、分かりますか？
それが不溶性食物繊維です！

どんな食材に不溶性食物繊維が多いかは、来週詳しくお伝えします！


次回は、『くびれウエストには欠かせない、便秘予防その2』です。お楽しみに！

美人ご飯 いんげんの胡麻和え・まぐろの角煮

＜おいしいおつまみとお酒で彼と楽しいひとときを＞　いんげんの胡麻和え・まぐろの角煮

【由樹の　もてポイント！】
角煮は水を使っていないので、傷みにくいです。そしてお酒のつまみにぴったりの味付けです。


【材料（2人分）】
＜いんげんの胡麻和え＞
いんげん　1パック
白胡麻　お好み
醤油　大さじ2
砂糖　大さじ1

＜まぐろの角煮＞
まぐろ（赤身）　250g
生姜　1かけ
A（酒　1と1/4カップ、醤油　大さじ4、みりん　大さじ2）


～作り方～
＜いんげんの胡麻和え＞
1、鍋にたっぷりのお湯を沸かし、塩を入れいんげんを茹でます。
2、歯ごたえが残る程度に茹で上がったら冷水ですすぎ、水をしっかりきります。
3、胡麻に砂糖・しょうゆを加え、食べやすい大きさに切ったインゲンとボウルでよく和えて完成。
※いんげんは色をきれいに出すために茹であがったらすぐに冷水につけます。




＜まぐろの角煮＞
1、まぐろは2～3㎝角に切り、生姜は千切りにしておきます。
2、鍋にまぐろ、生姜、Aを入れて火にかけ、煮立ったら弱めの中火にしてアクを取り除きながら10～20分ほど水分がなくなるまで煮詰めます。
3、味が十分にしみ込んだら皿に盛り付け、出来上がり。




【1人分の栄養価】
＜いんげんの胡麻和え＞
エネルギー：63kcal
塩分（g）：2.6g
炭水化物：10.4g
脂質：1.6g
たんぱく質：3.2g
ビタミンA：34.3μg
ビタミンB1：0.08mg

＜まぐろの角煮＞
エネルギー：357kcal
塩分（g）：4.4g
炭水化物：17.7g
脂質：1.8g
たんぱく質：35.5g
ビタミンA：103.8μg
ビタミンB1：0.14mg

モテボディの作り方 モテウエストになろう！

皆さん、こんにちは！
佐々木です。

さて、今月はモテウエストを目指して、がんばっていきましょっ！！


では、早速ですが、Ｋさん（キャバクラやクラブの面接で毎月100人以上の女の子と面接や接客アドバイスを行っている）に“モテウエスト”について聞いてみましょう。

Kさん「ウエストといえば、やっぱりくびれでしょ。付き合った後に、多少ぽっちゃりしてくるのはいいけど、初めはくびれていて欲しいな。」

ゆき「Kさん、それはKさんの趣味のお話ですか・・？（笑）」

Kさん「いえいえ！趣味もありますけど・・（笑）、だいたいの男性は同じことを言っていますよ！」

ゆき「ウエストがくびれていると、何がいいんですか？」

Kさん「純粋に体のラインがきれい！　服もきれいに見えるし。
反対にTシャツ着てて、ぽっこりとしたお腹が見えるのは、あり得ないって思うよね。」

ゆき「やっぱり男性って、そういうところにも目がいくんですね・・（汗）。他に何かくびれについてのこだわりのようなものはありますか？」

Kさん「例えば、腰に手回した時に、女性のウエストがくびれているといいなぁって思うよ。か弱い感じがして、守ってあげたいなと思う。
反対にくびれていないどっしりとしたウエストの女性だと、頼もしさを感じちゃって、守ってあげたいっていう感情は沸かないかな（笑）。」


なぜか、ウエストについては今まで以上にご本人のこだわりを語ってくれたKさんでしたが、やっぱりウエストはくびれている方が男性はお好みらしいです！

今回のKさんとの対談の中で、“ウエストが細いと守ってあげたいと思う”というフレーズは、なぜかとても気になりました。
男性から見ると、ウエストはそういう対象なんだと・・。


⇒次週は、くびれウエストには欠かせない便秘予防についてです。お楽しみに！

美人ご飯 から揚げ

＜ひと手間かけて彼の心をゲット！＞　定番！男性ならみんな大好き、ジューシーなから揚げ

【由樹の　もてポイント！】
ビニール袋を使うことで簡単に作ることができますよ。


【材料（2人分）】
鶏もも肉　300g（約1枚）
A（おろしにんにく　1/2かけ分、おろししょうが　1/2かけ分、醤油　大さじ1、料理酒　小さじ1、ごま油　小さじ1）
片栗粉　約100g
揚げ油　適量
レタス　適量
ミニトマト　2個
レモン　1/4個


～作り方～
1、鶏肉は一口大の大きさに切って、Aと一緒にビニール袋に入れる。よく揉み込み15分程度つけておきます。



2、1をザルにあげて水気を切り、新しいビニール袋に片栗粉、鶏肉を入れ、口を縛ってよくふります。
3、鍋に油を入れ、約180度まで温めておきます。
4、2の余分な粉をはたき、3の鍋に入れていきます。約5～6分ほど揚げてこんがりきつね色になったら出来上がり。
5、レタスは手でちぎり、レモンはくし形に切ります。
6、皿に盛りつければ出来上がり。


【1人分の栄養価】
エネルギー：497kcal
塩分（g）：2.8g
炭水化物：21.4g
脂質：31g
たんぱく質：25.8g
ビタミンA：58.5μg
ビタミンB1：0.12mg

モテボディの作り方 小尻を目指すために食事

今回のテーマは、『小尻を目指すために食事』・・・ですが、
初めに断っておきますが、小尻になるための食べ物というものはありません！

じゃあ、テーマと違うじゃないか！
なんて言わないでください。

ここでは、食べ方を工夫して、“お尻をたるませない”方法をご紹介します。

では、皆さんがよく使う“お尻のたるみ”、これって一体なんなのでしょうか？

“お尻のたるみ”は余分な脂肪なんです！

体の余分な脂肪を減らすには、摂取カロリーより消費カロリーを多くすること。
言い換えると、消費カロリーより摂取カロリーを減らすこと。

このために、何を食べないかも重要だけど、
何をたっぷり食べるかもとっても大切！

余分な脂肪をつけないために、たっぷり食べてほしい食材は、
ずばり『野菜』です！！！

野菜は低カロリーなので、それをいっぱい食べることにより、お腹がふくれ、
それ以外のカロリーの高いものを食べ過ぎずにすみます。

例えば、100ｇのエネルギーで比べると・・
野菜は、トマト19kcal、キャベツ23kcal、きゅうり14kcalなのに対し、
ごはんは168kcal、牛肉約400kcal、タルト293kcal、ショートケーキ344㎏です。

同じ100ｇの量なのに、これだけカロリーが違うんです！！
（食品のエネルギーは五訂日本食品標準成分表）

野菜をたくさん食べることで、結果的に摂取カロリーを低く抑えることができるのです！

野菜以外には、きのこや海藻も低カロリー食材の代表格です。

皆さんも意識してたっぷりの低カロリー食材を召し上がってください。


食事と、前回2回でご紹介した簡単な運動で、
キュっと持ち上がった、キュートなお尻を維持して、モテヒップになりましょう！！

美人ご飯 ぷるぷる茶碗蒸し

＜おふくろの味＞　蒸し料理でポイントアップ♪　ぷるぷる茶碗蒸し

【由樹の　もてポイント！】
卵と混ぜるだし汁はしっかりと冷ましてから混ぜましょう。

【材料（2人分）】
卵　1個、
A（だし汁　170cc、塩　ひとつまみ、みりん　小さじ1/2、醤油　小さじ1/2)
鶏のささみ　1本
干し椎茸　2g
B（砂糖　小さじ1、醤油　小さじ1、料理酒　小さじ1/2、だし汁　20cc）
かまぼこ　2切れ
三つ葉　適量


～作り方～
1、ボールに卵を溶きほぐし、常温に戻しておきます。続いて鍋にAを入れ、ひと煮立ちさせ火からおろして冷ましておきます。
2、干し椎茸は水で戻し薄くスライス、ささみは筋を取って一口大に切り分けます。かまぼこは好きな大きさに切り、三つ葉は2cmの大きさに切ります。
3、ささみ、干し椎茸とBを小鍋に入れ、煮込んで味をつけます。
4、器に3とかまぼこを入れます。



5、常温に戻しておいた溶き卵と冷ましておいた1のだし汁をゆっくりと合わせます。



6、十分に混ざったら4に注ぎ、上に三つ葉を飾ります。
7、鍋にキッチンペーパーを敷き器を並べ、器の半分の高さまで水を入れます。
8、鍋に蓋をして弱火で15分くらい蒸し焼きにします。
9、出来上がりの目安は器を揺すってみて、プルプルと弾力があれば完成。少しゆるければもう少し火にかけます。
※鍋の底にキッチンぺーパーを敷くことで器への火のあたりが弱くなり、器がガタガタとしてしまうのを防ぐことができます。



【1人分の栄養価】
エネルギー：86kcal
塩分（g）：2.1g
炭水化物：4.7g
脂質：2.9g
たんぱく質：9.7g
ビタミンA：41.3μg
ビタミンB1：0.05mg

モテボディの作り方 モテヒップのための1日5分のエクササイズ

○まず、初めの3分間はこの運動！！

5分のうち3分はこの運動で、何かをしながらの“ながら運動”。

皆さんは歯磨きの時間は何をしていますか？
ただ歯を磨いているだけ？
その時間、何もしないのはもったいない！！

この貴重な2分間に、ヒップアップにつながるように、おしりを動かして
エクササイズをしましょう！

やることはカンタン！！
おしりにキュっと力を入れて→緩めて→力を入れて→緩めて・・・
を歯磨きの間中続けるだけです。

このとき、たるんでいるお尻の下の方に力を入れると効果的！！

この運動は歯磨きのとき以外でも、
食器を洗うときや電車で立っているときなど、どんなときでも応用可！
いつでもどこでも出来るので、皆さんも習慣になるように意識してみましょう！


○残りの2分で、この運動！

次に、1日5分の残りの2分で出来る運動です！
寝る前に、ベッドの中でできます。

まずは初心者編：
1、膝を立てて､仰向けに寝ます。
2、その状態からお尻を上げたり､下げたりを繰り返します。（上げた時に､５～１０秒ぐらいとめる。）
※お尻をあげたときに、足の裏が床から離れないように注意してくださいね。

中級者編：
初心者編では簡単すぎる方は、こちらをやってみてください。
1、うつ伏せになり、両足はまっすぐそろえます。
2、足をそのまま床から３０cmぐらい上にあげ、4～5秒くらいとめます。これを繰り返します。


皆さんも普段からできる気軽なエクササイズを取り入れて、
たるみのない、キュっとあがったお尻を手に入れてくださいね。


⇒次週は、『小尻を目指すために食事』です。お楽しみに！

美人ご飯 サンドイッチプレート

＜ひと手間かけて彼の気持ちをゲット！＞　ブランチにいかが？サンドイッチプレート

【由樹の　もてポイント！】
ありきたりなサンドイッチを盛り付け方を変えるだけでちょっとおしゃれなブランチに変身！
季節の野菜や果物も盛り付けてみましょう。


【材料（2人分）】
サンドイッチ用パン　8枚
卵　2個
ツナ缶　1缶
胡瓜　1/2本
マーガリン　適量
マヨネーズ　大さじ2ずつ
塩　少々
胡椒　少々
梨　1/8個
ミニトマト　4個
紅茶パック


～作り方～
1、茹で卵を作り、殻をむいて包丁でみじん切りにし、マヨネーズ・塩こしょうで味をつけておく。
2、ツナを器に出し、マヨネーズ・塩コショウで味をつけておく。
3、胡瓜は斜めに薄くスライスしておく。
4、半分量のパンにマーガリンを塗り、1を載せていきます。
5、残りのパンにはマーガリンを塗り胡瓜を載せ、さらに2のツナを載せていきます。
6、出来上がったサンドイッチは好きな大きさに切り分ける。
7、ミニトマトは水で洗い、梨は皮をむき食べやすい大きさに切る。
8、プレート皿に上手に盛りつければ出来上がり。（パセリなどもあるとより綺麗に見えますよ♪）


【1人分の栄養価】
エネルギー：546kcal
塩分（g）：4g
炭水化物：52.1g
脂質：29.2g
たんぱく質：18.1g
ビタミンA：74.1μg
ビタミンB1：0.11mg

美人ご飯 ドライカレー

＜冷蔵庫の余り物で作ろう！＞　ドライカレー

【由樹の　もてポイント！】
カレー粉の味は好みに合わせて変えて下さい。家に残っている野菜を使っていつもと違うカレーを作ってみませんか？


【材料（2人分）】
合挽肉　120g
玉ねぎ　1/4個
人参　1/2本
ピーマン　2個
おろししょうが　小さじ1/2
おろしにんにく　少々
油　小さじ1
赤ワイン　小さじ1
ケチャップ　小さじ1
ウスターソース　小さじ1
コンソメ　少々
塩　少々
胡椒　少々
カレー粉　大さじ1


～作り方～
1、野菜・にんにくはすべてみじん切りにしておきます
2、油をフライパンに敷き、おろししょうが・にんにくを香りが出るまで炒めます。
3、香りが出てきたら野菜・合挽肉を炒め、火が通ったら塩とこしょう以外の調味料を入れていきます。



4、味見をしながら塩とこしょうで味をととのえます。
5、皿にご飯をドーナツ状に盛り付け、真ん中の穴にドライカレーをのせたら出来上がり。


【1人分の栄養価】
エネルギー：237kcal
塩分（g）：1.6g
炭水化物：11.2g
脂質：14g
たんぱく質：14.5g
ビタミンA：126μg
ビタミンB1：0.26mg

モテボディの作り方 時間もお金もかからない簡単ヒップアップ

まずは先週に引続き、Kさんにモテヒップについてのお話を伺っていきたいと思います。

ゆき「男性から見た女性のモテヒップの条件は、たるんでいないこと、お尻の形に合った服を選んでいること、下着の線が見えないことと教えていただきました。他にも何か気をつけることがあれば教えてください。」

Kさん「うしろ姿は、おしりから足のラインにかけてが重要です。そこが綺麗だと、男はグッと来る人が多いと思うから、頑張って綺麗なラインを作ってください。」

ゆき「今回も大変勉強になりました。ありがとうございました。また次回もよろしくお願い致します。」


では、みなさん。
まずは、たるんでいない、キュっとしたヒップを手に入れるために、
お金も時間もかけずに、日頃から出来るちょっとした運動をご紹介いたします。
おしりの筋肉を鍛える簡単なトレーニングです。



みなさん、通勤や通学、お買い物のときなど階段やエスカレーターを使いますよね。
エスカレーターでも止まらずに、歩くのはモテヒップに限らず基本ですが、
モテヒップを目指すあなたは、

階段などを昇るときに必ず、
おしりに力を入れて昇る意識を持ってください！！

な～んだ。そんなこと！
と思わずに、明日から早速やってみてください。

やることは簡単ですが、慣れないうちは意外としんどいと思いますよ。

筋力を鍛える基本は、その鍛えたい場所を意識しながら動かすこと！
私たちはアスリートのような筋力アップを目指すわけではないので、
重たいものを持ち上るなどの大きな負荷は必要ありませんが、
軽い運動のときにも、きちんとその場所を意識することで、
ゴツイ筋肉ではなく、綺麗な筋肉がつくようになります。


簡単ですが、やるとやらないでは大違い！
その差が、モテボディかおブスボディかの分かれ道！
さぁ、あなたはどちらを選びますか？


次週は、『1日5分のヒップアップエクササイズ』です。お楽しみに！

モテボディの作り方 モテヒップになろう！

皆さん、こんにちは！
佐々木です。

さて、今月はモテヒップを目指して、がんばっていきましょっ！！


では、早速ですが、Ｋさん（キャバクラやクラブの面接で毎月100人以上の女の子と面接や接客アドバイスを行っている）に“モテヒップ”について聞いてみましょう。

かっこいいおしりになりたいな！とは思いますが、
今までおしりに関しては、常に洋服で隠れていることもあって、
正直あまり男性の視線を気にしたことはありませんでした・・。

でも、うしろ姿のかなりの割合を占める「おしり」ですから、
自分の以外の他の人にはかなり見られているわけです。

そこで、今回はあまり意識されてこなかった、男性目線での「おしり」について
みなさんと勉強していきたいと思います。


ゆき「Kさん、こんにちは。今回は、意外に女の子が、異性の目を気にしていないことが多いおしりについて教えていただきたいと思います。早速ですが、男性から女性のおしりとはどのように見られているのでしょうか？」

Kさん「おしりは、後ろ姿の美の象徴だと思うんだよね。後ろから見てバランスがいいとか、格好いい後ろ姿だなって思う人はやっぱりおしりが綺麗だからね。男から見て、おしりは美でもあり、性の対象にもなるよね。」

ゆき「なんだか、女性が意識している以上に、男性から見たおしりって奥が深そうですね（笑）。では、具体的に、どんなおしりが綺麗だと思われますか？」

Kさん「まず、やっぱりたるんでいるか、いないかが重要だよね。たるんでいるおしりは論外かな。女の子は大きさを気にしているみたいだけど、大きい小さいよりも、たるんでいないことが大切だと思うよ。」

ゆき「Kさんのおっしゃる通り、大きさを気にしていましたが、そうではないのですね。。。勉強になります！」

Kさん「あとは、洋服に合わせて下着を選んでいるかとか、自分のおしりの形にジャストフィットする洋服を選んでいるかとかも気にしてほしいよね。」

ゆき「例えばどのようなところで、この女の人はそういうことを気にしていないな、と感じますか？」

Kさん「パンツスタイルやピタっとしたスカートのときに、下着のラインが見えていたりする人がいるよね。そういうのを見ると、いくらかっこいい格好をしていても、“あ、手抜いているな”って思っちゃうよね。」

ゆき「・・・。そこまで見られているのですね。気をつけなくてはいけませんね。」

⇒次週も、Kさんにモテヒップについてお話を伺います。お楽しみに！

美人ご飯 金目鯛の煮付け

＜おふくろの味＞　料理上手をアピール　金目鯛の煮付け


【由樹の　もてポイント！】
調味料は好みに合わせて調節しましょう！


【材料（2人分）】
金目鯛　2切れ
ワカメ　適量
A(酒　1/4カップ、水　1/4カップ、生姜薄切り　1枚）
B（みりん　1/4カップ　醤油　25cc）


～作り方～
1、ワカメは水につけて戻しておく。
2、調味料Aを鍋に入れ、沸騰させてから金目鯛を入れ、中火にかける。煮立ってきたらBの調味料を入れる。



3、落とし蓋をし、弱火で煮汁が半分に減るまで煮る。
4、落とし蓋を取り、ワカメを加えて更に煮る。



5、火を止めてしばらく味をしみ込ませたら皿に盛り付け出来上がり。


【1人分の栄養価】
エネルギー：341
塩分（g）：3.7
炭水化物：30.8
脂質：7.2
たんぱく質：16.5
ビタミンA：55.4
ビタミンB1：0.04

モテボディの作り方 足のむくみ対策 その2

夕方になると足がパンパン！
朝はすっと入った靴がきつくなる！

こんな足のむくみに悩んでいる方は多いと思います。
でも、この悩みを解消しなければ、モテ足女子にはなれません！！

そこで先週は、マッサージと足枕でのむくみ対策をご紹介いたしました。
今週は食べ物で、体の中からむくみを予防する方法をご紹介します。

むくみ予防には、“カリウム”という栄養素が効果的といわれています。
“カリウム”はミネラルの１つで、野菜や果物、芋類など多くの食品に含まれています。

今回は、低カロリーでカリウムがたっぷり含まれている食材をご紹介します。
低カロリーなので、太りにくいですから、たっぷり食べてくださいね。

～カリウムの多い食材～
カリウム★★★★★
やまといも、さといも、さつまいも、納豆、大豆、あゆ、たい、モロヘイヤ、アボガド、干し柿

カリウム★★★★
ながいも、いんげん豆、エリンギ、まつたけ、鶏ささみ、豚ひれ肉、伊勢えび、あじ、さわら、いわし、えだまめ、ほうれん草、リーフレタス(ちりめんちしゃ)、かぼちゃ、芽きゃべつ、たけのこ、つまみ菜、ふきのとう、サラダ菜、サニーレタス、セロリ、にら、

カリウム★★★
じゃがいも、しめじ、えのきたけ、まいたけ、マッシュルーム、牛ひれ肉、かわはぎ、ぶり、まぐろ(赤身)、そら豆、水菜、クレソン、ズッキーニ、レッドキャベツ、バナナ、メロン、キウイフルーツ

お家でご飯を作るとき、外食するときなど、意識的にこれらの食材を取り入れてみてください。


他には、太っている人や代謝の悪い人、筋肉量の少ない人が
むくみやすいといわれています。

食事を意識すると同時に、体重コントロールと適度な運動をして、
むくみしらずの美足女子になってくださいね！

美人ご飯 サーモンとほうれん草のキッシュ

＜ひと手間かけて彼の気持ちをゲット！＞　サーモンとほうれん草のキッシュ

【由樹の　もてポイント！】
鶏肉とごぼうやシーフードなどと色々な具で楽しめる料理です。

【材料（2人分）】
卵　2個
生クリーム　20cc
牛乳　100cc
ピザ用とろけるチーズ　適量
パルメザンチーズ　適量
サーモン　40g
ホウレンソウ　10g
塩　少々
コショウ　少々

～作り方～
1.始めにオーブンを180度～200度くらいに温めておく。
2.ボールに卵・生クリーム・牛乳を入れ、塩コショウで味をととのえ、菜箸で混ぜます。
3.耐熱皿に2の卵液を入れ、サーモン・ホウレンソウ・とろけるチーズ・パルメザンチーズをのせます。



4.温めておいたオーブンの中に3を入れ、180度から200度で20分くらい温めていきます。
5.竹串を刺して卵液がつかなくなれば出来上がりです。


【1人分の栄養価】
エネルギー：240kcal
塩分（g）：0.7g
炭水化物：3.2g
脂質：17.3g
たんぱく質：15.7g
ビタミンA：160μg
ビタミンB1：0.1mg

モテボディの作り方 足のむくみ対策 その1

足がむくみやすくて、足を出すのがはずかしい！
夕方になると、むくんでくる！

という方、多いのではないでしょうか？

私も足のむくみに悩まされているうちの1人です。

そんな方へ！
今回はリンパの流れをよくして、足のむくみを解消するマッサージをご紹介します。

私はお風呂上りにやります。
ボディークリームをつけてマッサージすれば、
手の滑りがよくなってマッサージしやすいし、
足がツルツルになって、美足効果も倍増です！

では、肝心のマッサージの方法を♪
１、足の裏にクリームを塗ります。（これでかかとのケアもバッチリ！）
２、イタ気持ちいくらいの強さで、中心から外側に向かってマッサージします。
３、次は足の甲にクリームを。指先から足首に向かってマッサージ。
４、くるぶしを円を描くようにマッサージします。
５、手にクリームを取り、ふくらはぎを下から上へ軽く揉みあげます。
６、膝の裏にはリンパ節があるので、丁寧に揉みほぐします。
７、手にクリームを取り、太ももを下から上へ軽く揉みあげます。
８、足の付け根にもリンパ節があるので、ここを揉みほぐして終了！

自分でやっても、すっごく気持ちいいですが、
彼氏にやってもらえば、ラブラブ＆美足効果＆楽チン（！？）で一石三鳥です☆


さらに、寝るときには足枕です！

クッションとかでもいいのですが、私は最近、足専用の枕を買いました！
これがまた気持ちよくて、とってもGood！

翌日のスッキリ感が全然違います！

あなたもマッサージと足枕で、スッキリ美足を手に入れてください！

⇒次週は、『足のむくみ対策　その2』です。お楽しみに！

美人ご飯 ヨーグルトのムース風

＜スイーツ好きな彼とあま～いひと時を＞ヨーグルトのムース風

【由樹の　もてポイント！】
フルーツを変えることでいろんな味を味わえますよ！


【材料（2人分）】
プレーンヨーグルト　1カップ
生クリーム　1/2カップ
グラニュー糖　20g
黄桃缶詰（半割りのもの）　1切れ
キウイフルーツ　1/2個


～作り方～
1. ボールにペーパータオルを敷いた万能こし器をのせ、プレーンヨーグルトを入れ（写真1）、ラップをして3時間から一晩置き、水切りをする。



2. 別のボールに生クリームとグラニュー糖を入れ、泡だて器ですくった跡がしっかりと残るくらい（八分立て）まで泡立てる。（写真2）



3. 2に水を切っておいた1のヨーグルトを入れ、ゴムベラでなめらかになるまで混ぜ合わせる。
4. キウイと桜桃はそれそれ1cm角に切っておく。
5. 器の一番下に3の1/2量を等分に入れてキウイをのせ、残りの3を等分に入れて一番上に黄桃を飾って出来上がり。


【1人分の栄養価】
エネルギー：324kcal
塩分（g）：0.4g
炭水化物：23.1g
脂質：22.6g
たんぱく質：7.3g
ビタミンA：36.2μg
ビタミンB1：0.04mg

モテボディの作り方 美しい座り方と筋肉の付け方

さて、今回は『美しい座り方と筋肉の付け方』です。


まずは、座り方♪

私が実践している1番カンタンで、きれいに見える座り方は、
イスに座るときに、お尻をベタっとつけて座るのではなく、
お尻と足の付け根のあたりで、座る意識を持つことです。

やってみましたか？？？

どうですか？
カンタンなのに、すごくキレイに座れていませんか？
背筋がきれいに伸びて、でも無理している感じもなく。
胸もきれいに見えるし、足もピタっとくっついていませんか？

でも、実はこれ。
ももの内側の筋肉、腹筋、背筋が適度にないとキープしていられないんです。

数分でしんどくなってきたという人！
要注意です！！

今からその座る姿勢をキープするだけの筋力がないと、
30歳、40歳になったときに大人の素敵な女性になれなくなりますよ！

とういことで、1日5分でだれにでもできる簡単トレーニングをお教えします。

○ 腹筋
・仰向けに寝て、ひざをたてます。
・下っ腹に手をおいて、頭と肩だけを地面から持ち上げます。
・そこで5秒キープ！（息は止めずに、下っ腹に意識を集中させます）。
・力をゆるめて、元の姿勢に戻ります。これを10回繰り返せばOKです。

○ももの内側の筋肉
内転筋は、ふとももの内側にあり股関節の開閉や骨盤・股関節の位置を保つ役割をしている筋肉です。この筋肉を鍛えます！

・仰向けに寝て、ひざをたてます。
・厚めのクッションや枕を両膝ではさみ、その状態で足を上に持ち上げます。（膝を手前に引くのではなく上に突き出す）
・これを10回繰り返します。

まずはこの腹筋と内転筋のトレーニングだけでいいのでやってみてください。
きれいな座り方をキープし、きれいな足を演出してくださいね。

⇒次週は、『足のむくみ対策①』です。お楽しみに！

モテボディの作り方 モテ足になろう！

皆さん、こんにちは！
佐々木です。

さて、今月はモテ足を目指して、がんばっていきましょっ！！

では、早速ですが、Ｋさん（キャバクラやクラブの面接で毎月100人以上の女の子と面接や接客アドバイスを行っている）に“モテ足”について聞いてみましょう。

ゆき：
「Ｋさん、こんにちは。今回は“モテ足”について教えてください！」

Kさん：
「そうだね。足は面積が広い分、自然に目が行くし、足フェチな男って多いんだよね。しかも最近はホットパンツやミニスカートが流行っているから、露出する機会も多いだろうから、足は気になるパーツだよね。」

ゆき：
「ホットパンツやミニスカートが流行ってるって知っているなんて・・・さすがです。Ｋさんは、そういう女の子の足をどう見ていますか？」

Kさん：
「まず、気になるのは、イスの座り方かな。電車の中で足をグワーっと開いて座っている子とかいるでしょ。あれは論外だね！パンツが見えていたりしても、全く魅力を感じない！というより、見たくない（笑）！やっぱりキレイに足を揃えて座っているのが、個人的には1番好きかな・・」

ゆき：
「太ももの内側の筋肉が衰えていると、膝が自然に開いてしまうんですよね。私も仕事中にパソコンの前に座っていると、だんだん足が開いてきてしまいます・・。」
→ということで、次回は座り方と足の美しい筋肉の付け方を取材します！

Kさん：
「あとは、意識すればカンタンにできることだと思うけど、サンダルを履いている子のペティキュアも気になるよね。キレイにお手入れされていると、『お、この子、女としての意識高いな』って思う。それと、意外かもしれないけど、かかととか膝の裏は結構見られているんですよ。きちんとお手入れしてくださいね！」

ゆき：
「確かに・・、やろうと思えばカンタンにできることですよね・・・。そのカンタンな事が出来るか出来ないかが、モテ足かおブス足かの分かれ道なのかも。。。」

Kさん：
「僕もそう思いますよ。自分の体のためにすぐに出来る子が、モテ女になっていくんだと思いますね。
それから、僕はあまりよく分からないんですが、女の子はよく足が浮腫むと言いますよね。むくみ対策のアドバイスはゆき先生にお任せします！（笑）」

ゆき：
「・・・（笑）。了解です。では、むくみ対策も書いておきます！　今回もありがとうございました。また来月もよろしくお願いします！」

⇒次週は、『美しい座り方と筋肉の付け方』です。お楽しみに！

モテボディの作り方 理想体重の基準

今回は理想体重についてお話します。
突然ですが、皆さん、自分の理想体重をご存知ですか？

では、ご存知ない方は、ここで計算してみましょう！計算機を用意してください。
今回は1番有名なBMI（Body mass index）で計算します。

まずは、あなたの現在の体格を判定します。
○あなたの体重・・・[ 【1】　　　　　]ｋｇ
○あなたの身長・・・[ 【2】　　　　　]ｍ　（※cmではなくｍです）

では、下の式にあてはめて、体格判定をしてみましょう。
ＢＭＩ＝[ 【1】　　　]ｋｇ÷（[ 【2】　　　]ｍ×[ 【2】　　　]ｍ）


◎判定
～18.5：やせ
18.5～25：標準
25～30：肥満1度
30～35：肥満2度
35～40：肥満3度
40～：肥満4度


次は、標準体重の計算です。
標準体重＝（[ 【2】　　　]ｍ×[ 【2】　　　]ｍ）×２２
（日本人ではＢＭＩが「２２」のときがもっとも病気になりにくいと報告されています。そのため、ＢＭＩ２２を標準体重としているのです。）

計算結果はいかがでしたか？
予想通りでしたか？


今回、計算していただいたＢＭＩは、病気になりやすいかなりにくいかという観点から見た基準です。
たぶん、読者の多くは、ＢＭＩの標準体重と、自分の理想体重が違うはずです。
自分の理想体重の方が、軽い人が多いのではないでしょうか？

じゃあ、なんでわざわざＢＭＩの標準体重を計算したかって？

それには理由があります。

個人によってなりたい体重は違ってもいいのですが、それがあまりにも標準体重と違うようでは、病気などになりやすいからです。健康であってこその、モテボディです！標準体重と理想体重との差が少なからずあるのは当然ですが、あまりにも差がある人は、これを機会に理想体重を見直してください。

また、痩せると言っても、ただやみくもに細くなればいいというものではないはずです。
メリハリのある素敵な体を手に入れるためにも、痩せすぎるのは問題なのです。

ですので、標準体重と自分の理想体重の差を認識してもらいました。
自分に対するの明確な判断基準があるいうのは、モテる要素の1つだと思っています。
この標準体重との差を認識しておきながら、理想体重を目指すことで、
かっこいい綺麗な女性に近づくのです。

⇒次週は、モテ足についてです。お楽しみに！

モテボディの作り方 モテボディをつくるための意識改革

先週のKさんのお話は、モテ女を目指す私たちにはとても勉強になりました！
今週は先週の話を基に、モテボディをつくるための意識改革をしていきましょう！

まず、モテ女子の共通点の復習です。

1. 第一印象がGood！　⇒にじみ出てくる自信がある
2. 自分にどれだけ投資（時間・手間）しているかが、自信につながる

これから、私たちは"自信がにじみ出ている女"を目指すわけです！
そのための投資をしていくのですが、幸いなことに、体って自分が時間や手間をかけてあげた分だけ、結果として返ってくるもの！！

顔は持って生まれたものが強いし、なかなか自分の努力では変えようがないけど、体は自分の努力でどうにでもなる！
モテボディを目指す私たちには、理想の体を手に入れつつ、自信やモテオーラを放ついい女になれるチャンスがあるのです。

ちょっと話はそれますが、モテボディをつくるためのバイブルは数多くあります。
それは大きく分けて2つ。
1つは、大学の教授などが書く体づくりの本。当然、理論は正しいのですが、なかなか実行しづらいものもあります。
もう1つは、女優さんや有名人のダイエット成功談や日頃のケアを紹介しているもの。これらは、自分にも出来そう！なイメージがありますが、たまたまその人だから痩せることが出来たと思えることや、偏ったケアの仕方が載っていることも残念ながら少なくないのです。つまり、多くの人が成功出来る理論が乏しいのです。
（両者とも、理論もしっかりしていて、実行しやすいものもありますので、悪しからず・・）

そして、見せ方として多いのは、●●週間でマイナス××㎏！というもの。
短期間で痩せられたり結果が出るものは惹かれますが、これはモテボディを目指す私たちは、あえて目をつぶるべきだと思います。

なぜなら、モテ要素"自分に時間や手間をかけている"かどうかで言えば、？？？な気がするのです。
短期間で結果を出して、気を抜いて、あっという間に元通り・・・
なんて、モテ女のすることじゃないと思いませんか？

そこで、モテボディを目指す私たちの意識は・・、

1. 実行しやすく理論が伴っているものを行う！
自分自身で理論が分かっていれば、なぜその行動をするのか明確に分かるので、効率が良いのです。さらに、理由がはっきりした行動というのは、自信にもつながるので、自分の知らない間にどんどんモテオーラを出し始めることにもなるのです！
2. 一生ものの体を手に入れる意識を！
短期間で理想のボディを手に入れたとしても、あっという間に戻ってしまっては元も子もありません。私たちが目指すのは、常にモテ女子であること、常にいい女であることだと思います。2～3週間の短距離走で体に無理をさせるのではなく、いくつになっても"素敵ね"と言われる一生ものの体を手に入れましょう！

⇒次週は、理想体重の基準です。お楽しみに！

モテボディの作り方 男が惹かれる女とは・・？

ゆき：
こんにちは。Kさんよろしくお願いします！今回は、女性を素敵に“モテ女”にするために、ご協力をいただけること感謝します。ありがとうございます。
早速ですが、Kさんから見てモテる女性とはどんな女性ですか？特に、モテる体づくりという観点から教えてください。

Kさん：
ほんとに読者のみんなにモテ女になってもらいたいから、あえて言葉を濁さずに言うけど、モテるかモテないかは、第一印象で決まると思うよ！
100％第一印象で決まるって言っても過言じゃないかな。
顔、スタイル、服装、髪型とか、男によって見るポイントは違うし、どこに重点をおくかとかその割合は人によって違うけど、男から見て第一印象はすごく大切。
例えば、第一印象が70点くらいの子でも、実際に話をしていて100点になるってことはたくさんあるけど、第一印象が落第点（その男にとって、これはないな・・と思うレベル）の子はどんなに性格よくても話が合っても、女としての合格点にはならないんだよね。
だから、モテる女性は、第一印象でのポイントが高い！
その第一印象のポイントを上げるための、ボディづくりと考えるといいんじゃないかな！？

ゆき：
なるほど～。。。　モテ女子になるためには、第一印象をもっと意識しないとダメってことですね。できれば、もう少し詳しく、どんな第一印象の人がモテるのか、具体的に教えていただけますか？

Kさん：
顔とかスタイルなんかは、人それぞれ趣味があるから一概にどんな人がモテるというのは難しいけど、モテる人の第一印象の共通点はあるよ。それは、自信がにじみ出ているってところ！この“にじみ出ている”ってところがポイントなんだけど、にじみ出てくる自信って、自分のためにどれだけ投資しているかってことなんだと思うんだよね。投資は、お金だけじゃなくて時間や手間っていう意味。例えば、きちんと美容院へ行って髪をきれいにしているとか、運動をして綺麗なプロポーションを保っているとか・・。こういう事って自分で『私、頑張っていますよ』なんて言わなくても、男は分かる。こういうことをただ単にやるのが重要なのではなく、努力をしていることが、自信につながって、それが女としての魅力として映ることが重要なんだと思うよ。それが、さっき言った“にじみ出てくる自信”なんだと思うよ。

ゆき：
モテる人の共通点は、自分に手間や時間を投資して、それが自信としてにじみ出ているわけですね。そして、その自信が第一印象を左右すると・・。

Kさん：
そういうことです！だから、第一印象で高得点が取れるように、日頃から女磨きをしておくことが、女性として生まれたからには大切だと思う。読者の皆さんにはいつまでも努力する気持ちを忘れずに、頑張ってほしいですね。

⇒次週は、モテボディをつくるための意識改革です。お楽しみに！

モテボディの作り方 はじめに

体づくりコラムを担当する事になった佐々木由樹です。よろしくお願いします。

でも、今回はただの体づくりではない！
男子にモテるための体づくり、モテボディの作り方！！なのです。

体づくりについては専門家なので、話したり書く事はできるけど、頭にモテボディの一言が入ったものの依頼は初めて！

モテボディの作り方　Vol.1 さて、困ってしまいました・・・
私だってモテボディじゃないし・・・

でも、このサイトを見に来てくれる皆さんのために、なんとかモテボディの作り方を！
という編集者の方の強い思いに、“そうだな、女の子として生まれたからにはモテる人生を！”と思うのは当たり前。
こんな私だってそう思ってるし。

じゃあ、私も一緒に勉強するつもりで頑張ろう！と決意しました。

どう一緒に勉強するかって？

そりゃ、モテるためには、男子に直接意見を聞くのが１番！
って事で、来てもらっちゃいました。女子を見定める（！？）プロに！

彼の名前はＫさん28歳。 キャバクラやクラブの面接で毎月100人以上の女の子と接して、お店で売れそうな子か、つまりモテそうな子を見極め、さらにもっとモテるようにするにはどうしたらいいかアドバイスをする、いわばモテ女子製造請負人！

Ｋさんに毎月、「全体の体型」、「足」、「おしり」、「おなか（ウエスト）」、「胸」、「デコルテ」、「顔」、「肌」といったテーマごとにモテ女子になるためのアドバイスを頂き、そのためには、どんな食事をしたらいいか、運動をしたらいいか、マッサージは・・・
など、皆さんにお伝えしていきます！

この企画、私もかなり気合い入ってます！
だってモテたいもん！！！！
そのために、皆さん一緒に勉強して、モテボディを目指しましょうね！

⇒次週は、Kさんにモテ女の秘訣を伺います。お楽しみに！

美人ご飯 人参のゴマ味噌炒め・長芋の和風サラダ

＜おいしいおつまみとお酒で彼と楽しいひと時を＞人参のゴマ味噌炒め・長芋の和風サラダ

【由樹の　もてポイント！】
和風サラダのドレッシングはめんつゆを使うことで手軽に作れます。


【材料（2人分）】
■人参のゴマ味噌炒め
人参　1/2本
竹輪　1本
白すりごま　大さじ1
味噌　大さじ1/2
料理酒　大さじ1
サラダ油　小さじ2

■長芋の和風サラダ
長芋　約100g
オクラ　3本

A
めんつゆ（3倍濃縮のもの）　大さじ1
酢　大さじ1/2
塩


～作り方～
■人参のゴマ味噌炒め
1. 人参は皮をむいて斜め薄切りにし、縦に細切りにする。
2. 竹輪は５㎜幅に切る。そして小さなボールに味噌・料理酒を入れ混ぜ合わせておく。
3. フライパンにサラダ油を熱し、人参を柔らかくなるまで炒め、2で用意しておいた調味料を入れ、さらに竹輪を入れ炒め合わせる。
4. 火を止め、すりごまを振って混ぜ合わせる。
5. 器に盛って出来上がり。（写真1）



■長芋の和風サラダ
1. 長芋は皮をむいて、酢少々を加えた水に5分ほどさらし、水けを拭く。長さを半分に切り、縦に細切りにする。
2. オクラを少々の塩で板ずりし、洗って水けを拭き、薄い小口切りにする。
3. 器に長いも、オクラを盛り、Aの調味料を混ぜ合わせて上からかけて出来上がり。（写真2）



【1人分の栄養価】
■人参のゴマ味噌炒め
エネルギー：103kcal
塩分（g）：0.5g
炭水化物：8.5g
脂質：6g
たんぱく質：2.6g
ビタミンA：380μg
ビタミンB1：0.05mg

■長芋の和風サラダ
エネルギー：78kcal
塩分（g）：0.89g
炭水化物：16.5g
脂質：0.32g
たんぱく質：2.8g
ビタミンA：5.6μg
ビタミンB1：0.11mg

美人ご飯 豚の角煮

＜ひと手間かけて彼の気持ちをゲット！＞豚の角煮

【由樹の　もてポイント！】
作ってから一晩ねかせるとさらに味が染みて美味しくなります。肉をご飯にのせて角煮丼や細かく切ってチャーハンに混ぜても美味しいですよ♪


【材料（2人分）】
豚バラ肉ブロック　250g
長ネギ（青い部分）
生姜　4枚
水　350cc
料理酒　120cc
砂糖　大さじ3
醤油　25cc
卵　2個


～作り方～
1. まず鍋にお湯を沸かしておき、次にボールに氷水を用意しておく。ゆで卵を作っておく。
2. 豚バラ肉を食べやすい大きさに切り、沸騰したお湯で軽く茹でる。
3. 茹でた肉を用意しておいた氷水に入れ、肉をしめる。（写真1）



4. 鍋に水・料理酒・砂糖・生姜・長ネギを入れ沸騰させてから、肉を入れ1～2時間煮込む。（写真2）



5. 煮込んで肉が軟らかくなった4に醤油・ゆで卵を入れ、さらに10～15分煮込む。
6. 味がしみ込んだら皿に盛りつけて出来上がり。


【1人分の栄養価】
エネルギー：633kcal
塩分（g）：2g
炭水化物：17.4g
脂質：45.2g
たんぱく質：20.5g
ビタミンA：84μg
ビタミンB1：0.49mg

美人ご飯 肉じゃが

＜おふくろの味＞彼女に作ってもらいたい料理の定番！肉じゃが

【由樹の　もてポイント！】
じゃが芋は煮崩れしないように面取りをしておくといいですよ。味付けは味見をしながら調整してくださいね。


【材料（2人分）】
豚肉（牛肉）　100g
じゃがいも　中2個
玉ねぎ　1/2個
人参　1/2本
絹さや　4～5枚
しらたき　1パック
だし汁（水）　100cc
サラダ油　大さじ1

A
料理酒　大さじ1
みりん　大さじ3
砂糖　大さじ1
醤油　大さじ3～4


～作り方～
1. 絹さやは筋をとり、鍋に湯を沸かして塩少々（分量外）を加えた中に入れ、30秒茹でて取り出す。続けて、しらたきを1分ほど茹でてアクを抜き、ザルにあげる。
2. 玉ねぎは１cmの幅の薄切りに、にんじんは一口大の乱切りにする。じゃがいもは半分に切り、煮崩れしないように角を削って面取りし、水にさらす。
3. 大きめの鍋にサラダ油を熱し、中火で牛肉を炒める。
4. 肉の色が変わったら、玉ねぎ、人参、じゃがいもの順に加えて5分ほどじっくり炒める。
5. しらたきを加え、だし汁を注いだら強火にし、煮立ったらアクを取り除く。
6. Aの調味料を加え落とし蓋をしてコトコトと30分、汁気がほとんどなくなるまで中火で煮る。（写真1）



7. 器に盛り、始めに茹でておいた絹さやを上に盛りつけて出来上がり。


【1人分の栄養価】
エネルギー：330kcal
塩分（g）：3g
炭水化物：47.7g
脂質：7g
たんぱく質：16g
ビタミンA：118μg
ビタミンB1：0.67mg

美人ご飯 カクテルソース・バルサミコ酢ドレッシング・フレンチドレッシング

＜手作りドレッシングで料理上手をアピール＞カクテルソース・バルサミコ酢ドレッシング・フレンチドレッシング

【由樹の　もてポイント！】
カクテルソースは魚介類にぴったりのソースです。ホタテのバターソテーやエビのサラダにかけてみて下さい。ドレッシングの分量は好みに合わせて変更してください。


【材料（2人分）】
＜カクテルソース＞
ケチャップ　大さじ1
レモン汁　大さじ1

＜バルサミコ酢ドレッシング＞
バルサミコ酢　大さじ1
オリーブオイル　大さじ1
塩コショウ　少々

＜フレンチドレッシング＞
オリーブオイル　大さじ1
ワインビネガー（なければ酢）　大さじ1
塩　小さじ1/2
こしょう　少々


～作り方～
＜カクテルソース＞
1. 調味料をボールに入れ、よく混ぜて下さい。（写真1）



＜バルサミコ酢ソース＞
1. 調味料をボールに入れ、よくかき混ぜて下さい。
2. 塩コショウで最後に味をととのえましょう。（写真2）



＜フレンチドレッシング＞
1. 調味料をボールに入れ、よくかき混ぜて下さい。
2. こしょうで味をととのえましょう。（写真3）



【1人分の栄養価】
■カクテルソース
エネルギー：11kcal
塩分（g）：0.3g
炭水化物：2.7g
脂質：0.02g
たんぱく質：0.16g
ビタミンA：4.3μg
ビタミンB1：0.01mg

■バルサミコ酢ドレッシング
エネルギー：57kcal
塩分（g）：2g
炭水化物：0.19g
脂質：6g
たんぱく質：0.01g
ビタミンA：0.9μg
ビタミンB1：0mg

■フレンチドレッシング
エネルギー：57kcal
塩分（g）：1.5g
炭水化物：0.19g
脂質：6g
たんぱく質：0.01g
ビタミンA：0.9μg
ビタミンB1：0mg

美人ご飯 和風ドレッシング・マヨネーズソース・中華ドレッシング

＜手作りドレッシングで料理上手をアピール＞和風ドレッシング・マヨネーズソース・中華ドレッシング

【由樹の　もてポイント！】
この分量は基本的な分量なので、好みに合わせて変更してください。


【材料（2人分）】
＜和風ドレッシング＞
醤油　大さじ2
酢　大さじ2
サラダ油　大さじ1/2
砂糖　小さじ1/2
塩・こしょう

＜マヨネーズドレッシング＞
マヨネーズ　大さじ1
牛乳　大さじ1

＜中華ドレッシング＞
醤油　大さじ1
酢　大さじ1
砂糖　小さじ1/2
ごま油　小さじ1
すりごま　小さじ1


～作り方～
＜和風ドレッシング＞
1. 調味料を全部ボールに入れてよく混ぜ合わせて下さい。
2. 味見をしながら塩コショウで味をととのえます。（写真1）
＊ノンオイルがいい方はサラダ油なしでも大丈夫です。



＜マヨネーズソース＞
1. マヨネーズをボールに入れ、牛乳を少しづつ加えていきます。（写真2）
＊マヨネーズがだまにならないように気をつけて下さい。
＊マスタードを入れたり、すりごまを入れていろんな味を楽しみましょう♪



＜中華ドレッシング＞
1. 調味料を全部ボールに入れてよく混ぜ合わせて下さい。（写真3）
2. 最後にすりごまを入れて出来上がりです。
＊豆板醤などを入れてピリ辛にしてもおいしいですよ♪



【1人分の栄養価】
■和風ドレッシング
エネルギー：47kcal
塩分（g）：3.6g
炭水化物：2.9g
脂質：3g
たんぱく質：1.4g
ビタミンA：0μg
ビタミンB1：0.01mg

■マヨネーズソース
エネルギー：47kcal
塩分（g）：0.12g
炭水化物：0.63g
脂質：4.8g
たんぱく質：0.34g
ビタミンA：3.9μg
ビタミンB1：0mg

■中華ドレッシング
エネルギー：41kcal
塩分（g）：1.3g
炭水化物：2.2g
脂質：3g
たんぱく質：1.1g
ビタミンA：0.02μg
ビタミンB1：0.02mg

美人ご飯 じゃがいものチーズのせ＆たたき胡瓜のゴマ味噌あえ

＜美味しいおつまみとお酒で彼と楽しいひと時を＞
じゃがいものチーズのせ＆たたき胡瓜のゴマ味噌あえ

【由樹の　もてポイント！】
じゃがいもの上の具はいろんなものに変えて楽しみましょう♪


【材料（2人分）】
＜じゃがいものチーズのせ＞
じゃがいも　大きめ1個
ピザ用チーズ　適量
ケチャップ　適量
塩・こしょう　少々
乾燥パセリ
ミニトマト

＜たたききゅうりのゴマ味噌あえ＞
胡瓜　2本
A(白すりごま　大さじ1、味噌　大さじ1、ごま油　大さじ1、砂糖　小さじ1）


～作り方～
＜じゃがいものチーズのせ＞
1. じゃがいもは1cm幅にスライスして、レンジでや2～3分温めます。
2. やわらかくなったじゃがいもに塩こしょうして、ケチャップを薄くぬり、とろけるチーズをのせます。チーズの上にはミニトマトや乾燥パセリを盛りつけて、180度のオーブンにいれてチーズが溶けるのを待ちます。
3. チーズがいい感じに溶けたら、お皿に盛り付け出来上がり。（写真1）



＜たたききゅうりのゴマ味噌あえ＞
1. 胡瓜はすりこ木で軽くたたいて全体にひびをいれ、4cmの長さに切ります。食べやすい大きさに手で割りほぐします。
2. ボールにAを入れて混ぜ合わせ、さらに1の胡瓜を入れます。
3. よく混ざったらお皿に盛りつけて出来上がり。（写真2）



【1人分の栄養価】
■たたききゅうりのゴマ味噌あえ
エネルギー：119kcal
塩分（g）：1.1g
炭水化物：7.3g
脂質：9.1g
たんぱく質：3g
ビタミンA：28μg
ビタミンB1：0.09mg

■じゃがいものチーズのせ
エネルギー：156kcal
塩分（g）：0.45g
炭水化物：28.6g
脂質：2.8g
たんぱく質：4.9g
ビタミンA：36.8μg
ビタミンB1：0.15mg

美人ご飯 明太子きゅうり＆きゅうりの中華風浅漬け

＜美味しいおつまみとお酒で彼と楽しいひと時を＞
明太子きゅうり＆きゅうりの中華風浅漬け

【由樹の　もてポイント！】
明太子きゅうりは写真のように海苔で巻いてみてもとおしゃれですよ。
＜美味しいおつまみとお酒で彼と楽しいひと時を＞　明太子きゅうり＆きゅうりの中華風浅漬け


【材料（2人分）】
＜明太子きゅうり＞
辛子明太子　2腹
胡瓜　1/4本
マヨネーズ　適量
海苔　適量

＜きゅうりの中華風浅漬け＞
胡瓜　2本
しょうがの千切り　1/4かけ分
唐辛子　少々
A（醤油　大さじ1、砂糖　小さじ1、酢　小さじ1、ごま油　小さじ1、塩　少々）


～作り方～
＜明太子きゅうり＞
1. 胡瓜は斜めにスライスします。海苔は1cm幅に切っておきます。
2. 明太子は皮をむいてボールに入れておきます。
3. スライスした胡瓜の上に明太子・マヨネーズを乗せて海苔で巻けば出来上がり。（写真1）



＜きゅうりの中華風浅漬け＞
1. 胡瓜は板ずりをして洗い、皮をしま目にむきます。さらにきべらでつぶしてから長さ5cmに切ります。
2. 胡瓜をボールに入れ、しょうがと唐辛子、調味料Aを加えて手でもみ込み、10分ほどおいて味をなじませます。
3. 皿に盛りつければ出来上がり。（写真2）




【1人分の栄養価】
■明太子きゅうり
エネルギー：99kcal
塩分（g）：1.3g
炭水化物：1.9g
脂質：8.2g
たんぱく質：4.9g
ビタミンA：37.1μg
ビタミンB1：0.08mg

■きゅうりの中華風浅漬け
エネルギー：46kcal
塩分（g）：1.4g
炭水化物：5.6g
脂質：2.1g
たんぱく質：1.7g
ビタミンA：28.1μg
ビタミンB1：0.04mg

美人ご飯 トマトと豆腐の香味だれ＆トマトのキムチ和え

＜美味しいおつまみとお酒で彼と楽しいひと時を＞
トマトと豆腐の香味だれ＆トマトのキムチ和え

【由樹の　もてポイント！】
キムチの和えものは辛いものが好きな方は分量を増やしてもおいしいですよ。
＜美味しいおつまみとお酒で彼と楽しいひと時を＞　トマトと豆腐の香味だれ＆トマトのキムチ和え


【材料（2人分）】
＜トマトと豆腐の香味だれ＞
木綿豆腐　1/2丁
ミニトマト　10個
長ネギ　5cm
しょうがのみじん切り　小さじ1/2
ごま油　大さじ1/2
醤油　大さじ1/2
あさつき　適量

＜トマトとキムチの和えもの＞
トマト　大1個
白菜キムチ　40g
ごま油　大さじ1
白すりごま　大さじ1/2
あさつき　適量


～作り方～
＜トマトと豆腐の香味だれ＞
1. 豆腐は2cm角にきり、ペーパータオルにのせて5分ほどおき、水気をきります。（写真1）
ミニトマトはヘタをとり、縦半分に切り、長ネギはみじん切りにします。あさつきは小口切りにしておきます。



2. 耐熱容器に長ネギ、しょうが、ごま油を入れて混ぜ、ラップをしないでレンジで約30秒加熱します。
3. 2に醤油を加え混ぜて冷ましてたれを作ります。
4. 皿に豆腐を盛り付け、上にトマトを飾り（写真2）たれをかけて最後にあさつきをふりかければ出来上がり。（写真3）





＜トマトとキムチの和えもの＞
1. トマトはヘタを取り、小さめの一口大に切ります。
2. キムチも同様に一口大に切ってください。
3. 1と2をボールに入れて調味料と和えます。
4. 皿に盛りつければ出来上がり。（写真4）




【1人分の栄養価】
■トマトと豆腐の香味だれ
エネルギー：95kcal
塩分（g）：0.65g
炭水化物：4.1g
脂質：6.2g
たんぱく質：5.7g
ビタミンA：23μg
ビタミンB1：0.08mg


■トマトとキムチの和えもの
エネルギー：90kcal
塩分（g）：0.44g
炭水化物：5.4g
脂質：7.2g
たんぱく質：1.5g
ビタミンA：38μg
ビタミンB1：0.07mg

美人ご飯 野菜のきんぴら

＜冷蔵庫の残り物で作ろう＞ 　野菜のきんぴら

【由樹の　もてポイント！】
残り物の野菜で作りましょう。大根でもじゃがいもでも美味しく作れますよ。
竹輪や牛肉などを入れても美味しく出来ます。


【材料（2人分）】
レンコン　50g
ごぼう　1/4本
いんげん　4～5本
人参　1/4本
白いりごま　適量
唐辛子　適量
醤油　大さじ1
料理酒　大さじ1
みりん　大さじ1
ごま油　小さじ2


～作り方～
1. レンコンは薄くスライス、ごぼうは千切りまたは笹がき、斜め切り（得意な切り方で）、人参は千切りにし、いんげんは適当な大きさに切っておきます。
2. フライパンにごま油を入れ温めます。
3. 十分に温まったら野菜を入れ、炒めます（写真1）。



4. [3]に調味料を入れ、煮汁がなくなるまで炒めながら煮詰めます。
5. 煮汁がなくなったら、唐辛子・白ごまをいれ火を止めます。
6. お皿に盛りつけたら出来上がり。


【1人分の栄養価】
エネルギー：123kcal
塩分（g）：1.4g
炭水化物：15.9g
脂質：4.6g
たんぱく質：2.1g
ビタミンA：195μg
ビタミンB1：0.07mg

美人ご飯 ホクホクお好み焼き

＜冷蔵庫の余り物で作ろう＞　ホクホクお好み焼き

【由樹の　もてポイント！】
小麦粉があれば、簡単に作れるお好み焼きです。山芋があればよりふわふわに作れます♪
具は彼の好み＆冷蔵庫の余り物に合わせて変えてOK。


【材料（2人分）】
キャベツ　3～4枚
あさつき　2本
豚バラ肉　4～5枚
卵　2個
小麦粉　100g
水　100g
牛乳　60cc
ほんだし　大さじ1
山芋　20g（あれば）

■お好み焼きソース
マヨネーズ
糸削り
青のり
※お好み焼きの具は好きなものに変更してください。（もちチーズや豚キムチ、シーフードなど）


～作り方～
1. キャベツは1～2cmの短冊切りにします。
2. ボールに小麦粉・水・牛乳・卵・ほんだし・すりおろした山芋を入れてよく混ぜます。さらにキャベツも入れて混ぜて下さい。
3. フライパンに油をひいて中火で熱し、[2]の材料を薄く広げます（写真1）。蓋をして弱めの中火で蒸し焼きにします。



4. ある程度火が通ったら、豚肉を並べます（写真2）。



5. 裏返しが出来るほどに火が通ったら、裏返し、同じように弱めの中火で蓋をして蒸し焼きにします。
※上から押さえつけたりはしないで、そのままにしておくこと。
6. お好み焼きの生地に火が通ったらお皿に盛り付け、ソース・マヨネーズ・糸削り・青のり等をかけて出来上がり。


【1人分の栄養価】
エネルギー：472kcal
塩分（g）：0.77g
炭水化物：44.7g
脂質：22g
たんぱく質：19g
ビタミンA：143μg
ビタミンB1：0.25mg