モテボディの作り方 美しい座り方と筋肉の付け方

さて、今回は『美しい座り方と筋肉の付け方』です。


まずは、座り方♪

私が実践している1番カンタンで、きれいに見える座り方は、
イスに座るときに、お尻をベタっとつけて座るのではなく、
お尻と足の付け根のあたりで、座る意識を持つことです。

やってみましたか？？？

どうですか？
カンタンなのに、すごくキレイに座れていませんか？
背筋がきれいに伸びて、でも無理している感じもなく。
胸もきれいに見えるし、足もピタっとくっついていませんか？

でも、実はこれ。
ももの内側の筋肉、腹筋、背筋が適度にないとキープしていられないんです。

数分でしんどくなってきたという人！
要注意です！！

今からその座る姿勢をキープするだけの筋力がないと、
30歳、40歳になったときに大人の素敵な女性になれなくなりますよ！

とういことで、1日5分でだれにでもできる簡単トレーニングをお教えします。

○ 腹筋
・仰向けに寝て、ひざをたてます。
・下っ腹に手をおいて、頭と肩だけを地面から持ち上げます。
・そこで5秒キープ！（息は止めずに、下っ腹に意識を集中させます）。
・力をゆるめて、元の姿勢に戻ります。これを10回繰り返せばOKです。

○ももの内側の筋肉
内転筋は、ふとももの内側にあり股関節の開閉や骨盤・股関節の位置を保つ役割をしている筋肉です。この筋肉を鍛えます！

・仰向けに寝て、ひざをたてます。
・厚めのクッションや枕を両膝ではさみ、その状態で足を上に持ち上げます。（膝を手前に引くのではなく上に突き出す）
・これを10回繰り返します。

まずはこの腹筋と内転筋のトレーニングだけでいいのでやってみてください。
きれいな座り方をキープし、きれいな足を演出してくださいね。

⇒次週は、『足のむくみ対策①』です。お楽しみに！

モテボディの作り方 モテ足になろう！

皆さん、こんにちは！
佐々木です。

さて、今月はモテ足を目指して、がんばっていきましょっ！！

では、早速ですが、Ｋさん（キャバクラやクラブの面接で毎月100人以上の女の子と面接や接客アドバイスを行っている）に“モテ足”について聞いてみましょう。

ゆき：
「Ｋさん、こんにちは。今回は“モテ足”について教えてください！」

Kさん：
「そうだね。足は面積が広い分、自然に目が行くし、足フェチな男って多いんだよね。しかも最近はホットパンツやミニスカートが流行っているから、露出する機会も多いだろうから、足は気になるパーツだよね。」

ゆき：
「ホットパンツやミニスカートが流行ってるって知っているなんて・・・さすがです。Ｋさんは、そういう女の子の足をどう見ていますか？」

Kさん：
「まず、気になるのは、イスの座り方かな。電車の中で足をグワーっと開いて座っている子とかいるでしょ。あれは論外だね！パンツが見えていたりしても、全く魅力を感じない！というより、見たくない（笑）！やっぱりキレイに足を揃えて座っているのが、個人的には1番好きかな・・」

ゆき：
「太ももの内側の筋肉が衰えていると、膝が自然に開いてしまうんですよね。私も仕事中にパソコンの前に座っていると、だんだん足が開いてきてしまいます・・。」
→ということで、次回は座り方と足の美しい筋肉の付け方を取材します！

Kさん：
「あとは、意識すればカンタンにできることだと思うけど、サンダルを履いている子のペティキュアも気になるよね。キレイにお手入れされていると、『お、この子、女としての意識高いな』って思う。それと、意外かもしれないけど、かかととか膝の裏は結構見られているんですよ。きちんとお手入れしてくださいね！」

ゆき：
「確かに・・、やろうと思えばカンタンにできることですよね・・・。そのカンタンな事が出来るか出来ないかが、モテ足かおブス足かの分かれ道なのかも。。。」

Kさん：
「僕もそう思いますよ。自分の体のためにすぐに出来る子が、モテ女になっていくんだと思いますね。
それから、僕はあまりよく分からないんですが、女の子はよく足が浮腫むと言いますよね。むくみ対策のアドバイスはゆき先生にお任せします！（笑）」

ゆき：
「・・・（笑）。了解です。では、むくみ対策も書いておきます！　今回もありがとうございました。また来月もよろしくお願いします！」

⇒次週は、『美しい座り方と筋肉の付け方』です。お楽しみに！

モテボディの作り方 理想体重の基準

今回は理想体重についてお話します。
突然ですが、皆さん、自分の理想体重をご存知ですか？

では、ご存知ない方は、ここで計算してみましょう！計算機を用意してください。
今回は1番有名なBMI（Body mass index）で計算します。

まずは、あなたの現在の体格を判定します。
○あなたの体重・・・[ 【1】　　　　　]ｋｇ
○あなたの身長・・・[ 【2】　　　　　]ｍ　（※cmではなくｍです）

では、下の式にあてはめて、体格判定をしてみましょう。
ＢＭＩ＝[ 【1】　　　]ｋｇ÷（[ 【2】　　　]ｍ×[ 【2】　　　]ｍ）


◎判定
～18.5：やせ
18.5～25：標準
25～30：肥満1度
30～35：肥満2度
35～40：肥満3度
40～：肥満4度


次は、標準体重の計算です。
標準体重＝（[ 【2】　　　]ｍ×[ 【2】　　　]ｍ）×２２
（日本人ではＢＭＩが「２２」のときがもっとも病気になりにくいと報告されています。そのため、ＢＭＩ２２を標準体重としているのです。）

計算結果はいかがでしたか？
予想通りでしたか？


今回、計算していただいたＢＭＩは、病気になりやすいかなりにくいかという観点から見た基準です。
たぶん、読者の多くは、ＢＭＩの標準体重と、自分の理想体重が違うはずです。
自分の理想体重の方が、軽い人が多いのではないでしょうか？

じゃあ、なんでわざわざＢＭＩの標準体重を計算したかって？

それには理由があります。

個人によってなりたい体重は違ってもいいのですが、それがあまりにも標準体重と違うようでは、病気などになりやすいからです。健康であってこその、モテボディです！標準体重と理想体重との差が少なからずあるのは当然ですが、あまりにも差がある人は、これを機会に理想体重を見直してください。

また、痩せると言っても、ただやみくもに細くなればいいというものではないはずです。
メリハリのある素敵な体を手に入れるためにも、痩せすぎるのは問題なのです。

ですので、標準体重と自分の理想体重の差を認識してもらいました。
自分に対するの明確な判断基準があるいうのは、モテる要素の1つだと思っています。
この標準体重との差を認識しておきながら、理想体重を目指すことで、
かっこいい綺麗な女性に近づくのです。

⇒次週は、モテ足についてです。お楽しみに！

モテボディの作り方 モテボディをつくるための意識改革

先週のKさんのお話は、モテ女を目指す私たちにはとても勉強になりました！
今週は先週の話を基に、モテボディをつくるための意識改革をしていきましょう！

まず、モテ女子の共通点の復習です。

1. 第一印象がGood！　⇒にじみ出てくる自信がある
2. 自分にどれだけ投資（時間・手間）しているかが、自信につながる

これから、私たちは"自信がにじみ出ている女"を目指すわけです！
そのための投資をしていくのですが、幸いなことに、体って自分が時間や手間をかけてあげた分だけ、結果として返ってくるもの！！

顔は持って生まれたものが強いし、なかなか自分の努力では変えようがないけど、体は自分の努力でどうにでもなる！
モテボディを目指す私たちには、理想の体を手に入れつつ、自信やモテオーラを放ついい女になれるチャンスがあるのです。

ちょっと話はそれますが、モテボディをつくるためのバイブルは数多くあります。
それは大きく分けて2つ。
1つは、大学の教授などが書く体づくりの本。当然、理論は正しいのですが、なかなか実行しづらいものもあります。
もう1つは、女優さんや有名人のダイエット成功談や日頃のケアを紹介しているもの。これらは、自分にも出来そう！なイメージがありますが、たまたまその人だから痩せることが出来たと思えることや、偏ったケアの仕方が載っていることも残念ながら少なくないのです。つまり、多くの人が成功出来る理論が乏しいのです。
（両者とも、理論もしっかりしていて、実行しやすいものもありますので、悪しからず・・）

そして、見せ方として多いのは、●●週間でマイナス××㎏！というもの。
短期間で痩せられたり結果が出るものは惹かれますが、これはモテボディを目指す私たちは、あえて目をつぶるべきだと思います。

なぜなら、モテ要素"自分に時間や手間をかけている"かどうかで言えば、？？？な気がするのです。
短期間で結果を出して、気を抜いて、あっという間に元通り・・・
なんて、モテ女のすることじゃないと思いませんか？

そこで、モテボディを目指す私たちの意識は・・、

1. 実行しやすく理論が伴っているものを行う！
自分自身で理論が分かっていれば、なぜその行動をするのか明確に分かるので、効率が良いのです。さらに、理由がはっきりした行動というのは、自信にもつながるので、自分の知らない間にどんどんモテオーラを出し始めることにもなるのです！
2. 一生ものの体を手に入れる意識を！
短期間で理想のボディを手に入れたとしても、あっという間に戻ってしまっては元も子もありません。私たちが目指すのは、常にモテ女子であること、常にいい女であることだと思います。2～3週間の短距離走で体に無理をさせるのではなく、いくつになっても"素敵ね"と言われる一生ものの体を手に入れましょう！

⇒次週は、理想体重の基準です。お楽しみに！

モテボディの作り方 男が惹かれる女とは・・？

ゆき：
こんにちは。Kさんよろしくお願いします！今回は、女性を素敵に“モテ女”にするために、ご協力をいただけること感謝します。ありがとうございます。
早速ですが、Kさんから見てモテる女性とはどんな女性ですか？特に、モテる体づくりという観点から教えてください。

Kさん：
ほんとに読者のみんなにモテ女になってもらいたいから、あえて言葉を濁さずに言うけど、モテるかモテないかは、第一印象で決まると思うよ！
100％第一印象で決まるって言っても過言じゃないかな。
顔、スタイル、服装、髪型とか、男によって見るポイントは違うし、どこに重点をおくかとかその割合は人によって違うけど、男から見て第一印象はすごく大切。
例えば、第一印象が70点くらいの子でも、実際に話をしていて100点になるってことはたくさんあるけど、第一印象が落第点（その男にとって、これはないな・・と思うレベル）の子はどんなに性格よくても話が合っても、女としての合格点にはならないんだよね。
だから、モテる女性は、第一印象でのポイントが高い！
その第一印象のポイントを上げるための、ボディづくりと考えるといいんじゃないかな！？

ゆき：
なるほど～。。。　モテ女子になるためには、第一印象をもっと意識しないとダメってことですね。できれば、もう少し詳しく、どんな第一印象の人がモテるのか、具体的に教えていただけますか？

Kさん：
顔とかスタイルなんかは、人それぞれ趣味があるから一概にどんな人がモテるというのは難しいけど、モテる人の第一印象の共通点はあるよ。それは、自信がにじみ出ているってところ！この“にじみ出ている”ってところがポイントなんだけど、にじみ出てくる自信って、自分のためにどれだけ投資しているかってことなんだと思うんだよね。投資は、お金だけじゃなくて時間や手間っていう意味。例えば、きちんと美容院へ行って髪をきれいにしているとか、運動をして綺麗なプロポーションを保っているとか・・。こういう事って自分で『私、頑張っていますよ』なんて言わなくても、男は分かる。こういうことをただ単にやるのが重要なのではなく、努力をしていることが、自信につながって、それが女としての魅力として映ることが重要なんだと思うよ。それが、さっき言った“にじみ出てくる自信”なんだと思うよ。

ゆき：
モテる人の共通点は、自分に手間や時間を投資して、それが自信としてにじみ出ているわけですね。そして、その自信が第一印象を左右すると・・。

Kさん：
そういうことです！だから、第一印象で高得点が取れるように、日頃から女磨きをしておくことが、女性として生まれたからには大切だと思う。読者の皆さんにはいつまでも努力する気持ちを忘れずに、頑張ってほしいですね。

⇒次週は、モテボディをつくるための意識改革です。お楽しみに！

モテボディの作り方 はじめに

体づくりコラムを担当する事になった佐々木由樹です。よろしくお願いします。

でも、今回はただの体づくりではない！
男子にモテるための体づくり、モテボディの作り方！！なのです。

体づくりについては専門家なので、話したり書く事はできるけど、頭にモテボディの一言が入ったものの依頼は初めて！

モテボディの作り方　Vol.1 さて、困ってしまいました・・・
私だってモテボディじゃないし・・・

でも、このサイトを見に来てくれる皆さんのために、なんとかモテボディの作り方を！
という編集者の方の強い思いに、“そうだな、女の子として生まれたからにはモテる人生を！”と思うのは当たり前。
こんな私だってそう思ってるし。

じゃあ、私も一緒に勉強するつもりで頑張ろう！と決意しました。

どう一緒に勉強するかって？

そりゃ、モテるためには、男子に直接意見を聞くのが１番！
って事で、来てもらっちゃいました。女子を見定める（！？）プロに！

彼の名前はＫさん28歳。 キャバクラやクラブの面接で毎月100人以上の女の子と接して、お店で売れそうな子か、つまりモテそうな子を見極め、さらにもっとモテるようにするにはどうしたらいいかアドバイスをする、いわばモテ女子製造請負人！

Ｋさんに毎月、「全体の体型」、「足」、「おしり」、「おなか（ウエスト）」、「胸」、「デコルテ」、「顔」、「肌」といったテーマごとにモテ女子になるためのアドバイスを頂き、そのためには、どんな食事をしたらいいか、運動をしたらいいか、マッサージは・・・
など、皆さんにお伝えしていきます！

この企画、私もかなり気合い入ってます！
だってモテたいもん！！！！
そのために、皆さん一緒に勉強して、モテボディを目指しましょうね！

⇒次週は、Kさんにモテ女の秘訣を伺います。お楽しみに！

美人ご飯 人参のゴマ味噌炒め・長芋の和風サラダ

＜おいしいおつまみとお酒で彼と楽しいひと時を＞人参のゴマ味噌炒め・長芋の和風サラダ

【由樹の　もてポイント！】
和風サラダのドレッシングはめんつゆを使うことで手軽に作れます。


【材料（2人分）】
■人参のゴマ味噌炒め
人参　1/2本
竹輪　1本
白すりごま　大さじ1
味噌　大さじ1/2
料理酒　大さじ1
サラダ油　小さじ2

■長芋の和風サラダ
長芋　約100g
オクラ　3本

A
めんつゆ（3倍濃縮のもの）　大さじ1
酢　大さじ1/2
塩


～作り方～
■人参のゴマ味噌炒め
1. 人参は皮をむいて斜め薄切りにし、縦に細切りにする。
2. 竹輪は５㎜幅に切る。そして小さなボールに味噌・料理酒を入れ混ぜ合わせておく。
3. フライパンにサラダ油を熱し、人参を柔らかくなるまで炒め、2で用意しておいた調味料を入れ、さらに竹輪を入れ炒め合わせる。
4. 火を止め、すりごまを振って混ぜ合わせる。
5. 器に盛って出来上がり。（写真1）



■長芋の和風サラダ
1. 長芋は皮をむいて、酢少々を加えた水に5分ほどさらし、水けを拭く。長さを半分に切り、縦に細切りにする。
2. オクラを少々の塩で板ずりし、洗って水けを拭き、薄い小口切りにする。
3. 器に長いも、オクラを盛り、Aの調味料を混ぜ合わせて上からかけて出来上がり。（写真2）



【1人分の栄養価】
■人参のゴマ味噌炒め
エネルギー：103kcal
塩分（g）：0.5g
炭水化物：8.5g
脂質：6g
たんぱく質：2.6g
ビタミンA：380μg
ビタミンB1：0.05mg

■長芋の和風サラダ
エネルギー：78kcal
塩分（g）：0.89g
炭水化物：16.5g
脂質：0.32g
たんぱく質：2.8g
ビタミンA：5.6μg
ビタミンB1：0.11mg

美人ご飯 豚の角煮

＜ひと手間かけて彼の気持ちをゲット！＞豚の角煮

【由樹の　もてポイント！】
作ってから一晩ねかせるとさらに味が染みて美味しくなります。肉をご飯にのせて角煮丼や細かく切ってチャーハンに混ぜても美味しいですよ♪


【材料（2人分）】
豚バラ肉ブロック　250g
長ネギ（青い部分）
生姜　4枚
水　350cc
料理酒　120cc
砂糖　大さじ3
醤油　25cc
卵　2個


～作り方～
1. まず鍋にお湯を沸かしておき、次にボールに氷水を用意しておく。ゆで卵を作っておく。
2. 豚バラ肉を食べやすい大きさに切り、沸騰したお湯で軽く茹でる。
3. 茹でた肉を用意しておいた氷水に入れ、肉をしめる。（写真1）



4. 鍋に水・料理酒・砂糖・生姜・長ネギを入れ沸騰させてから、肉を入れ1～2時間煮込む。（写真2）



5. 煮込んで肉が軟らかくなった4に醤油・ゆで卵を入れ、さらに10～15分煮込む。
6. 味がしみ込んだら皿に盛りつけて出来上がり。


【1人分の栄養価】
エネルギー：633kcal
塩分（g）：2g
炭水化物：17.4g
脂質：45.2g
たんぱく質：20.5g
ビタミンA：84μg
ビタミンB1：0.49mg

美人ご飯 肉じゃが

＜おふくろの味＞彼女に作ってもらいたい料理の定番！肉じゃが

【由樹の　もてポイント！】
じゃが芋は煮崩れしないように面取りをしておくといいですよ。味付けは味見をしながら調整してくださいね。


【材料（2人分）】
豚肉（牛肉）　100g
じゃがいも　中2個
玉ねぎ　1/2個
人参　1/2本
絹さや　4～5枚
しらたき　1パック
だし汁（水）　100cc
サラダ油　大さじ1

A
料理酒　大さじ1
みりん　大さじ3
砂糖　大さじ1
醤油　大さじ3～4


～作り方～
1. 絹さやは筋をとり、鍋に湯を沸かして塩少々（分量外）を加えた中に入れ、30秒茹でて取り出す。続けて、しらたきを1分ほど茹でてアクを抜き、ザルにあげる。
2. 玉ねぎは１cmの幅の薄切りに、にんじんは一口大の乱切りにする。じゃがいもは半分に切り、煮崩れしないように角を削って面取りし、水にさらす。
3. 大きめの鍋にサラダ油を熱し、中火で牛肉を炒める。
4. 肉の色が変わったら、玉ねぎ、人参、じゃがいもの順に加えて5分ほどじっくり炒める。
5. しらたきを加え、だし汁を注いだら強火にし、煮立ったらアクを取り除く。
6. Aの調味料を加え落とし蓋をしてコトコトと30分、汁気がほとんどなくなるまで中火で煮る。（写真1）



7. 器に盛り、始めに茹でておいた絹さやを上に盛りつけて出来上がり。


【1人分の栄養価】
エネルギー：330kcal
塩分（g）：3g
炭水化物：47.7g
脂質：7g
たんぱく質：16g
ビタミンA：118μg
ビタミンB1：0.67mg

美人ご飯 カクテルソース・バルサミコ酢ドレッシング・フレンチドレッシング

＜手作りドレッシングで料理上手をアピール＞カクテルソース・バルサミコ酢ドレッシング・フレンチドレッシング

【由樹の　もてポイント！】
カクテルソースは魚介類にぴったりのソースです。ホタテのバターソテーやエビのサラダにかけてみて下さい。ドレッシングの分量は好みに合わせて変更してください。


【材料（2人分）】
＜カクテルソース＞
ケチャップ　大さじ1
レモン汁　大さじ1

＜バルサミコ酢ドレッシング＞
バルサミコ酢　大さじ1
オリーブオイル　大さじ1
塩コショウ　少々

＜フレンチドレッシング＞
オリーブオイル　大さじ1
ワインビネガー（なければ酢）　大さじ1
塩　小さじ1/2
こしょう　少々


～作り方～
＜カクテルソース＞
1. 調味料をボールに入れ、よく混ぜて下さい。（写真1）



＜バルサミコ酢ソース＞
1. 調味料をボールに入れ、よくかき混ぜて下さい。
2. 塩コショウで最後に味をととのえましょう。（写真2）



＜フレンチドレッシング＞
1. 調味料をボールに入れ、よくかき混ぜて下さい。
2. こしょうで味をととのえましょう。（写真3）



【1人分の栄養価】
■カクテルソース
エネルギー：11kcal
塩分（g）：0.3g
炭水化物：2.7g
脂質：0.02g
たんぱく質：0.16g
ビタミンA：4.3μg
ビタミンB1：0.01mg

■バルサミコ酢ドレッシング
エネルギー：57kcal
塩分（g）：2g
炭水化物：0.19g
脂質：6g
たんぱく質：0.01g
ビタミンA：0.9μg
ビタミンB1：0mg

■フレンチドレッシング
エネルギー：57kcal
塩分（g）：1.5g
炭水化物：0.19g
脂質：6g
たんぱく質：0.01g
ビタミンA：0.9μg
ビタミンB1：0mg

美人ご飯 和風ドレッシング・マヨネーズソース・中華ドレッシング

＜手作りドレッシングで料理上手をアピール＞和風ドレッシング・マヨネーズソース・中華ドレッシング

【由樹の　もてポイント！】
この分量は基本的な分量なので、好みに合わせて変更してください。


【材料（2人分）】
＜和風ドレッシング＞
醤油　大さじ2
酢　大さじ2
サラダ油　大さじ1/2
砂糖　小さじ1/2
塩・こしょう

＜マヨネーズドレッシング＞
マヨネーズ　大さじ1
牛乳　大さじ1

＜中華ドレッシング＞
醤油　大さじ1
酢　大さじ1
砂糖　小さじ1/2
ごま油　小さじ1
すりごま　小さじ1


～作り方～
＜和風ドレッシング＞
1. 調味料を全部ボールに入れてよく混ぜ合わせて下さい。
2. 味見をしながら塩コショウで味をととのえます。（写真1）
＊ノンオイルがいい方はサラダ油なしでも大丈夫です。



＜マヨネーズソース＞
1. マヨネーズをボールに入れ、牛乳を少しづつ加えていきます。（写真2）
＊マヨネーズがだまにならないように気をつけて下さい。
＊マスタードを入れたり、すりごまを入れていろんな味を楽しみましょう♪



＜中華ドレッシング＞
1. 調味料を全部ボールに入れてよく混ぜ合わせて下さい。（写真3）
2. 最後にすりごまを入れて出来上がりです。
＊豆板醤などを入れてピリ辛にしてもおいしいですよ♪



【1人分の栄養価】
■和風ドレッシング
エネルギー：47kcal
塩分（g）：3.6g
炭水化物：2.9g
脂質：3g
たんぱく質：1.4g
ビタミンA：0μg
ビタミンB1：0.01mg

■マヨネーズソース
エネルギー：47kcal
塩分（g）：0.12g
炭水化物：0.63g
脂質：4.8g
たんぱく質：0.34g
ビタミンA：3.9μg
ビタミンB1：0mg

■中華ドレッシング
エネルギー：41kcal
塩分（g）：1.3g
炭水化物：2.2g
脂質：3g
たんぱく質：1.1g
ビタミンA：0.02μg
ビタミンB1：0.02mg

美人ご飯 じゃがいものチーズのせ＆たたき胡瓜のゴマ味噌あえ

＜美味しいおつまみとお酒で彼と楽しいひと時を＞
じゃがいものチーズのせ＆たたき胡瓜のゴマ味噌あえ

【由樹の　もてポイント！】
じゃがいもの上の具はいろんなものに変えて楽しみましょう♪


【材料（2人分）】
＜じゃがいものチーズのせ＞
じゃがいも　大きめ1個
ピザ用チーズ　適量
ケチャップ　適量
塩・こしょう　少々
乾燥パセリ
ミニトマト

＜たたききゅうりのゴマ味噌あえ＞
胡瓜　2本
A(白すりごま　大さじ1、味噌　大さじ1、ごま油　大さじ1、砂糖　小さじ1）


～作り方～
＜じゃがいものチーズのせ＞
1. じゃがいもは1cm幅にスライスして、レンジでや2～3分温めます。
2. やわらかくなったじゃがいもに塩こしょうして、ケチャップを薄くぬり、とろけるチーズをのせます。チーズの上にはミニトマトや乾燥パセリを盛りつけて、180度のオーブンにいれてチーズが溶けるのを待ちます。
3. チーズがいい感じに溶けたら、お皿に盛り付け出来上がり。（写真1）



＜たたききゅうりのゴマ味噌あえ＞
1. 胡瓜はすりこ木で軽くたたいて全体にひびをいれ、4cmの長さに切ります。食べやすい大きさに手で割りほぐします。
2. ボールにAを入れて混ぜ合わせ、さらに1の胡瓜を入れます。
3. よく混ざったらお皿に盛りつけて出来上がり。（写真2）



【1人分の栄養価】
■たたききゅうりのゴマ味噌あえ
エネルギー：119kcal
塩分（g）：1.1g
炭水化物：7.3g
脂質：9.1g
たんぱく質：3g
ビタミンA：28μg
ビタミンB1：0.09mg

■じゃがいものチーズのせ
エネルギー：156kcal
塩分（g）：0.45g
炭水化物：28.6g
脂質：2.8g
たんぱく質：4.9g
ビタミンA：36.8μg
ビタミンB1：0.15mg

美人ご飯 明太子きゅうり＆きゅうりの中華風浅漬け

＜美味しいおつまみとお酒で彼と楽しいひと時を＞
明太子きゅうり＆きゅうりの中華風浅漬け

【由樹の　もてポイント！】
明太子きゅうりは写真のように海苔で巻いてみてもとおしゃれですよ。
＜美味しいおつまみとお酒で彼と楽しいひと時を＞　明太子きゅうり＆きゅうりの中華風浅漬け


【材料（2人分）】
＜明太子きゅうり＞
辛子明太子　2腹
胡瓜　1/4本
マヨネーズ　適量
海苔　適量

＜きゅうりの中華風浅漬け＞
胡瓜　2本
しょうがの千切り　1/4かけ分
唐辛子　少々
A（醤油　大さじ1、砂糖　小さじ1、酢　小さじ1、ごま油　小さじ1、塩　少々）


～作り方～
＜明太子きゅうり＞
1. 胡瓜は斜めにスライスします。海苔は1cm幅に切っておきます。
2. 明太子は皮をむいてボールに入れておきます。
3. スライスした胡瓜の上に明太子・マヨネーズを乗せて海苔で巻けば出来上がり。（写真1）



＜きゅうりの中華風浅漬け＞
1. 胡瓜は板ずりをして洗い、皮をしま目にむきます。さらにきべらでつぶしてから長さ5cmに切ります。
2. 胡瓜をボールに入れ、しょうがと唐辛子、調味料Aを加えて手でもみ込み、10分ほどおいて味をなじませます。
3. 皿に盛りつければ出来上がり。（写真2）




【1人分の栄養価】
■明太子きゅうり
エネルギー：99kcal
塩分（g）：1.3g
炭水化物：1.9g
脂質：8.2g
たんぱく質：4.9g
ビタミンA：37.1μg
ビタミンB1：0.08mg

■きゅうりの中華風浅漬け
エネルギー：46kcal
塩分（g）：1.4g
炭水化物：5.6g
脂質：2.1g
たんぱく質：1.7g
ビタミンA：28.1μg
ビタミンB1：0.04mg

美人ご飯 トマトと豆腐の香味だれ＆トマトのキムチ和え

＜美味しいおつまみとお酒で彼と楽しいひと時を＞
トマトと豆腐の香味だれ＆トマトのキムチ和え

【由樹の　もてポイント！】
キムチの和えものは辛いものが好きな方は分量を増やしてもおいしいですよ。
＜美味しいおつまみとお酒で彼と楽しいひと時を＞　トマトと豆腐の香味だれ＆トマトのキムチ和え


【材料（2人分）】
＜トマトと豆腐の香味だれ＞
木綿豆腐　1/2丁
ミニトマト　10個
長ネギ　5cm
しょうがのみじん切り　小さじ1/2
ごま油　大さじ1/2
醤油　大さじ1/2
あさつき　適量

＜トマトとキムチの和えもの＞
トマト　大1個
白菜キムチ　40g
ごま油　大さじ1
白すりごま　大さじ1/2
あさつき　適量


～作り方～
＜トマトと豆腐の香味だれ＞
1. 豆腐は2cm角にきり、ペーパータオルにのせて5分ほどおき、水気をきります。（写真1）
ミニトマトはヘタをとり、縦半分に切り、長ネギはみじん切りにします。あさつきは小口切りにしておきます。



2. 耐熱容器に長ネギ、しょうが、ごま油を入れて混ぜ、ラップをしないでレンジで約30秒加熱します。
3. 2に醤油を加え混ぜて冷ましてたれを作ります。
4. 皿に豆腐を盛り付け、上にトマトを飾り（写真2）たれをかけて最後にあさつきをふりかければ出来上がり。（写真3）





＜トマトとキムチの和えもの＞
1. トマトはヘタを取り、小さめの一口大に切ります。
2. キムチも同様に一口大に切ってください。
3. 1と2をボールに入れて調味料と和えます。
4. 皿に盛りつければ出来上がり。（写真4）




【1人分の栄養価】
■トマトと豆腐の香味だれ
エネルギー：95kcal
塩分（g）：0.65g
炭水化物：4.1g
脂質：6.2g
たんぱく質：5.7g
ビタミンA：23μg
ビタミンB1：0.08mg


■トマトとキムチの和えもの
エネルギー：90kcal
塩分（g）：0.44g
炭水化物：5.4g
脂質：7.2g
たんぱく質：1.5g
ビタミンA：38μg
ビタミンB1：0.07mg

美人ご飯 野菜のきんぴら

＜冷蔵庫の残り物で作ろう＞ 　野菜のきんぴら

【由樹の　もてポイント！】
残り物の野菜で作りましょう。大根でもじゃがいもでも美味しく作れますよ。
竹輪や牛肉などを入れても美味しく出来ます。


【材料（2人分）】
レンコン　50g
ごぼう　1/4本
いんげん　4～5本
人参　1/4本
白いりごま　適量
唐辛子　適量
醤油　大さじ1
料理酒　大さじ1
みりん　大さじ1
ごま油　小さじ2


～作り方～
1. レンコンは薄くスライス、ごぼうは千切りまたは笹がき、斜め切り（得意な切り方で）、人参は千切りにし、いんげんは適当な大きさに切っておきます。
2. フライパンにごま油を入れ温めます。
3. 十分に温まったら野菜を入れ、炒めます（写真1）。



4. [3]に調味料を入れ、煮汁がなくなるまで炒めながら煮詰めます。
5. 煮汁がなくなったら、唐辛子・白ごまをいれ火を止めます。
6. お皿に盛りつけたら出来上がり。


【1人分の栄養価】
エネルギー：123kcal
塩分（g）：1.4g
炭水化物：15.9g
脂質：4.6g
たんぱく質：2.1g
ビタミンA：195μg
ビタミンB1：0.07mg

美人ご飯 ホクホクお好み焼き

＜冷蔵庫の余り物で作ろう＞　ホクホクお好み焼き

【由樹の　もてポイント！】
小麦粉があれば、簡単に作れるお好み焼きです。山芋があればよりふわふわに作れます♪
具は彼の好み＆冷蔵庫の余り物に合わせて変えてOK。


【材料（2人分）】
キャベツ　3～4枚
あさつき　2本
豚バラ肉　4～5枚
卵　2個
小麦粉　100g
水　100g
牛乳　60cc
ほんだし　大さじ1
山芋　20g（あれば）

■お好み焼きソース
マヨネーズ
糸削り
青のり
※お好み焼きの具は好きなものに変更してください。（もちチーズや豚キムチ、シーフードなど）


～作り方～
1. キャベツは1～2cmの短冊切りにします。
2. ボールに小麦粉・水・牛乳・卵・ほんだし・すりおろした山芋を入れてよく混ぜます。さらにキャベツも入れて混ぜて下さい。
3. フライパンに油をひいて中火で熱し、[2]の材料を薄く広げます（写真1）。蓋をして弱めの中火で蒸し焼きにします。



4. ある程度火が通ったら、豚肉を並べます（写真2）。



5. 裏返しが出来るほどに火が通ったら、裏返し、同じように弱めの中火で蓋をして蒸し焼きにします。
※上から押さえつけたりはしないで、そのままにしておくこと。
6. お好み焼きの生地に火が通ったらお皿に盛り付け、ソース・マヨネーズ・糸削り・青のり等をかけて出来上がり。


【1人分の栄養価】
エネルギー：472kcal
塩分（g）：0.77g
炭水化物：44.7g
脂質：22g
たんぱく質：19g
ビタミンA：143μg
ビタミンB1：0.25mg

美人ご飯 愛情たっぷりオムライス

＜冷蔵庫の余り物で作ろう＞　愛情たっぷりオムライス

【由樹の　もてポイント！】
オムライスの具は冷蔵庫に残っているのもで何でも大丈夫！　味付けも彼の好みに合わせて調整してくださいね。


【材料（2人分）】
ご飯　400g
鶏もも肉　60g
玉ねぎ　大1/2個
バター　8g
ケチャップ　大さじ3
ウスターソース　少量
塩・こしょう　少々
卵　4個
サラダ油　少量

■盛り付け用
ケチャップ　適量
レタス　2枚
胡瓜　1/4本
写真1
写真2


～作り方～
1. 鶏もも肉は1cm角に切り、玉ねぎはみじん切りにします。
2. ボールに卵を割りいれ、塩・こしょうで味をつけて菜箸でほぐします。
3. フライパンにバターを溶かし、鶏肉・玉ねぎ入れてしんなりするまで炒めます。
4. [3]の中にご飯・ケチャップを入れ、よく炒めて混ざったら塩コショウ・少量のウスターソースで味を調えて下さい。（写真1）



5. フライパンをよく温めたら油を薄くひき、卵を半量入れます。
※彼の好みに合わせて卵は半熟にしたり、よ～く焼いたりして下さいね。
6. 卵に火が通り、半熟状態になったら炒めておいたケチャップライスを卵の上にのせます。
7. 上手に卵をフライパンの端まで動かして、ひっくり返すようにお皿にのせます。（写真2）



8. 用意しておいたレタス・胡瓜を盛りつけて、オムライスにケチャップで飾り付けをしたら出来上がり。


【1人分の栄養価】
エネルギー：427kcal
塩分（g）：0.78g
炭水化物：59g
脂質：13g
たんぱく質：15g
ビタミンA：292μg
ビタミンB1：0.11mg

美人ご飯 豚の生姜焼き

＜おふくろの味＞　豚の生姜焼き

【由樹の　もてポイント！】
玉ねぎをすりおろして料理することで、火を通したあと甘味が出てより美味しくなりますよ。


【材料（2人分）】
豚肉（しょうが焼用）　200g

■調味料A
おろししょうが　1かけ分
料理酒　大さじ1
砂糖　大さじ1/2
みりん　大さじ1
醤油　大さじ2
玉ねぎ　1/4個

■付け合わせ
キャベツ　2～3枚
ミニトマト　3個
胡瓜　1/4本


～作り方～
1. 玉ねぎ・生姜はすりおろしておきます。すりおろしたものに調味料を加え、よく混ぜます。
2. 豚肉を1で作った調味料に5分ほど漬け込みます。（写真1）



3. フライパンに油をひき、漬けておいた豚肉を両面焼きます。
※このとき漬けだれは捨てないで！
4. お肉に火が通ったら皿に盛りつけます。フライパンに残った漬けだれを入れてとろみが出るまで煮詰めて、肉にかけます。
5. 付け合わせの野菜を切って盛りつけたら出来上がり。


【1人分の栄養価】
エネルギー：371kcal
塩分（g）：2.7g
炭水化物：13g
脂質：23.3g
たんぱく質：21.7g
ビタミンA：24.9μg
ビタミンB1：0.74mg

美人ご飯 鯖の味噌煮

＜おふくろの味＞　ご飯が進む、鯖の味噌煮

【由樹の　もてポイント！】
酢を入れた熱湯で下茹ですることで魚の臭みが取れます。


【材料（2人分）】
鯖の切り身　2切れ
長ネギ　1/2本
生姜　1/2かけ
塩　小さじ1/2
酢　50cc
味噌　大さじ1
調味料A
水　200cc
酒　50cc
砂糖　大さじ1
醤油　小さじ1


～作り方～
1. 長ネギは斜め薄切りにし、生姜はせん切にします。
2. 鯖は皮に斜めに切り込みを入れ、キッチンペーパーの上にのせて、塩をふりかけ10分ほど置いておきます。
3. 酢を加えた熱湯で2の鯖を10秒ほど茹でて、さっとザルにあげます。
4. 鍋に調味料Aを煮立てて3を並べ入れます。長ネギ・生姜も加え、落とし蓋をして中火で約5～6分煮ます。（写真1）



5. ボウルに味噌を入れ、4の煮汁を少し入れて溶きのばしてから鍋に入れます。
6. 煮汁を鯖にかけながらとろみが出るまで煮ます。（写真2）



7. 味がしみ込んだら器に盛って出来上がり。


【1人分の栄養価】
エネルギー：238kcal
塩分（g）：2.8g
炭水化物：11g
脂質：10g
たんぱく質：17.8g
ビタミンA：19.4μg
ビタミンB1：0.13mg

美人ご飯 筑前煮

＜おふくろの味＞　筑前煮

【由樹の　もてポイント！】
野菜不足の彼にぴったり☆　おふくろの味で彼にリラックスしてもらいましょう♪


【材料（2人分）】
鶏もも肉　1/2枚
人参　1/2本
ごぼう　1/2本
レンコン　80g
こんにゃく　1/2枚
椎茸　4枚
ごま油　大匙1/2

（A）
水　150cc
醤油　大匙3
みりん　大匙3
料理酒　大匙3
砂糖　小匙1

（付け合わせ）
絹さや　3～4枚
写真1
写真2


～作り方～
1. 人参・れんこん・ごぼう・鶏もも肉を一口大の乱切り、椎茸は半分に切ります。こんにゃくはスプーンでちぎり、湯通しをします。（写真1）



2. 大きめの鍋にごま油を熱し、鶏肉を皮目を下にして並べます。焼き色がついてきたら野菜とこんにゃくを加え、3分ほど炒めます。（写真2）



3. （A）を注ぎ、煮立ったらアクを取り除きます。落とし蓋をして中火で約30分、水分が少なくなるまで煮ます。
※調味料は味見をしながら調節してください。
4. 3が出来上がる前に絹さやを下茹でしておきます。
5. 3が出来上がったら皿に盛り、上に茹でておいた絹さやを飾って出来上がり。


【1人分の栄養価】
エネルギー：299kcal
塩分（g）：4g
炭水化物：29g
脂質：10g
たんぱく質：12g
ビタミンA：212μg
ビタミンB1：0.11mg

美人ご飯 さくっとジューシーエビフライ

＜ひと手間かけて彼の心をゲット！＞　さくっとジューシーエビフライ

【由樹の　もてポイント！】
ひと手間かけたタルタルソースでもて度アップ♪　タルタルソースにはピクルスやキュウリを入れてもおいしいですよ。

【材料（2人分）】
ブラックタイガー　8尾
卵　1個
パン粉　適量
小麦粉　適量
塩こしょう　少々

■タルタルソース
卵　2個
玉ねぎ　1/4個
マヨネーズ　大さじ3
ウスターソース　少量
塩　小さじ1/4
こしょう　少々
レモン汁　少々

■付け合わせ
キャベツ　2枚
パプリカ　1/4個
胡瓜　1/4本


～作り方～
1. えびは殻をむき、背わたを除いて、腹側の数か所に浅い切り目を入れて、えびをまっすぐにのばします。
※ここでしっかりのばしておけば、揚げたときに丸まりません。（写真1）



2. のばしたえびに塩コショウを振り、下味をつけます。
3. 小麦粉をまぶし、溶き卵にくぐらせ、パン粉をたっぷりとつけます。
4. 次にタルタルソースを作ります。ゆで卵を作り、殻をむいておきます。
5. 茹で卵・玉ねぎをみじん切りにしてボウルに入れ、さらにマヨネーズ・ウスターソース・塩・こしょうを入れ、レモン汁を最後に振りかけます。よく混ぜ合わせて下さい。
※ウスターソースは隠し味なので、味見をしながら入れましょう。
6. キャベツを千切りにし、パプリカを太めの千切りにします。キュウリは斜め切りにして皿に盛りつけます。
7. 揚げもの鍋に油を入れ、約170度に温めます。
※170度の温度は油の中に衣を入れてすぐに浮かんでくる状態です。
8. 少しずつえびを入れていきます。
9. キツネ色に揚がったら出来上がり。


【1人分の栄養価】
エネルギー：415kcal
塩分（g）：2g
炭水化物：15g
脂質：28g
たんぱく質：22g
ビタミンA：116μg
ビタミンB1：0.12mg

美人ご飯 とろっとろマカロニグラタン

＜ひと手間かけて彼の心をゲット！＞　とろっとろマカロニグラタン

【由樹の　もてポイント！】
海老とアスパラやシーチキンとじゃが芋の組合せでグラタンにしてもおいしいですよ♪　彼の好みに合わせて具を考えましょう。

【材料（2人分）】
■ホワイトソース
玉ねぎ　50g
バター　小さじ2
小麦粉　大さじ1と1/2
牛乳　1と1/2カップ
コンソメ　小さじ1
塩　小さじ1/2
こしょう　少々
鶏もも肉　1/2切れ
サラダ油　少々
乾マカロニ　60g
ミニトマト　3～4個
とろけるチーズ　適量
乾燥パセリ　少々

～作り方～
1. 最初にホワイトソースを作ります。
玉ねぎはみじん切りにし、小鍋にバターを溶かして玉ねぎを炒め、しんなりしたら小麦粉を加えます。
※炒めた玉ねぎに小麦粉をまぶすようにして炒めるのがコツです。
さらに牛乳を少しずつ加えて伸ばし、沸騰したら弱火でとろりとするまで煮て、コンソメ・塩・こしょうで味を調えます。（写真1）



2. 鶏肉は一口大に切り、フライパンに油をしいて炒めます。（写真2）



3. たっぷりのお湯に塩を入れ沸騰させ、沸騰したお湯にマカロニを入れて茹でます。
4. ミニトマトは半分に切っておきます。
5. オーブンは200度に温めておきましょう。
6. グラタン皿に茹でたマカロニと炒めておいた鶏肉を盛り付け、上からホワイトソースを全体にかけます。さらにとろけるチーズをのせトマトを盛りつけます。
7. オーブンに入れ焦げ目がつくまで15分～20分焼きます。
8. 焦げ目がついて出来上がったら乾燥パセリをふりかけて出来上がり！

【1人分の栄養価】
エネルギー：400kcal
塩分（g）：3.2g
炭水化物：35g
脂質：19g
たんぱく質：19g
ビタミンA：139μg
ビタミンB1：0.17mg

美人ご飯 ポークチャップ

＜ひと手間かけて彼の心をゲット！＞　ポークチャップ

【由樹の　もてポイント！】

おしゃれに盛り付けをして彼を驚かせましょう！　肉の上に人参の葉や香草など緑の葉っぱを飾るとより美味しそうに見えるかも。

【材料（2人分）】
豚ひれ肉ブロック　200g
★すりおろし玉ねぎ　1/4個
★すりおろしにんにく　一片分
★ケチャップ　大匙2
★ウスターソース　大匙1と1/2
★日本酒　大匙1と1/2
サラダ油　小匙1
コンソメキューブ　一個
水　1/2カップ
必要なら塩・こしょう
じゃがいも　小1個
塩　少々
乾燥パセリ
ミニトマト　3個
胡瓜　少々


～作り方～
■簡単ポークチャップ
肉は筋切りをし、塩コショウをして下味をつけます。
★印の調味料を混ぜておき、そこに筋切りをした豚肉を入れ、15分程漬け込みます。（写真1）


フライパンにサラダ油を入れ、漬けだれはなるべく落として豚肉の両面を焼きます。漬けだれはソースに使うので捨てないでね。（写真2）


肉が焼けたらお皿に取りし、フライパンに漬けだれを入れ、さらに水・コンソメを入れて煮詰めます。
ソースが煮詰まったら塩・こしょうで味をととのえて下さい。
上手に肉とソースを皿に盛りつければ出来上がり！

■[付け合わせ] 簡単粉ふきイモ
じゃがいもを一口大に切り、茹でます。
茹であがったら、塩・こしょうで味付けをし、彩りに乾燥パセリを振りかけます。
ミニトマトは水で洗い、胡瓜は好きな大きさに切って盛りつけます。

付け合わせはなんでも合うので、色々なものに挑戦してみて下さいね。
このソースはハンバーグなどにも合うので是非試してみてね。


【1人分の栄養価】
エネルギー：234kcal
塩分（g）：3.8g
炭水化物：19.4g
脂質：4.9g
たんぱく質：24.3g
ビタミンA：25μg
ビタミンB1：1.3mg